Trizeps Training - Die besten Übungen für Dein Workout

Ein muskulöser, kräftiger Oberarm ist für viele Kraftsportler der Inbegriff von Fitness. Dabei wird der Hauptfokus oft auf den Bizeps gelegt. Ein Fehler! Es ist der Trizeps, der deinem Oberarm eine massive Form verleiht. Die Armmuskulatur wird zu etwa zwei Dritteln vom Trizeps, auch musculus triceps brachii oder Oberarmstrecker genannt, definiert.

Um den Trizeps in Zukunft effektiv zu trainieren, bekommst Du in diesem Artikel alle Infos zum Aufbau dieses Muskels. Zudem verraten wir dir, welches die besten Trizeps Übungen zum Muskelaufbau sind. Dein Trizeps Training kannst Du dabei sowohl im Fitnessstudio als auch ohne Geräte zu Hause durchführen.
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Wie setzt sich der Trizeps anatomisch zusammen?

Der Trizeps ist ein dreiköpfiger Armmuskel, der sich auf der Hinterseite deines Oberarms befindet. Er ist der Gegenspieler, auch Antagonist genannt, des Bizeps. Die Hauptfunktion des Trizeps liegt in der Streckung des Armes und der Drehung des Handgelenks nach oben.

Der lange Kopf (Caput longum) entspringt am Schultergelenk und hat die Funktion, deinem Arm im Bereich des Schultergelenkes an den Körper heranzuführen. Man bezeichnet diesen Vorgang des Heranziehens auch als Adduktion. Des Weiteren kann der lange Kopf den Arm auch wieder nach hinten bewegen, die sogenannte Retroversion.

Der seitliche Kopf (Caput laterale) und der mittlere Kopf (Caput mediale) beginnen an der Hinterseite des Oberarmknochens und schließen sich im unteren Drittels deines Oberarms zu einer Sehne zusammen. Beide Muskelköpfe sorgen dafür, dass Du dein Ellbogengelenk strecken kannst (Extension).

Der obere Bereich des Trizeps wird, identisch zum Bizeps, vom Deltamuskel (Musculus deloideus) überdeckt. Von der Form ähnelt ein durchtrainierter Trizeps der Form eines Hufeisens.

Im Alltag wird der Trizeps beispielsweise beim Aufdrücken von Türen oder dem Werfen eines Balles beansprucht.

Wie oft und intensiv solltest du den Trizeps trainieren?

Nachdem Du jetzt weißt, wie sich der Trizeps zusammensetzt, gilt es im nächsten Schritt den passenden Plan für dein Trizeps Training zu finden.

Auch wenn der Muskel doppelt so groß ist wie der Bizeps, reicht es wenn du isolierte Trizepsübungen an 1-2 Tagen pro Woche in dein Trainingsprogramm einbaust. Versuche das Gewicht so zu wählen, dass du 6-12 Wiederholungen schaffst

Als Muskelstrecker wird der Trizeps bereits bei fast allen Druckübungen mit einbezogen. Das bedeutet das bei allen Variationen der beliebten Übungen Bankdrücken oder Schulterdrücken der Trizeps bereits mit trainiert wird.

Hier bekommst Du eine Übersicht mit guten Trizepsübungen:

• Enges Bankdrücken
• French Press
• Trizepsdrücken
• Dips
• Überzüge
• Trizeps Kick-Backs
• enge Liegestütze

Dips sind ein echter Trizeps-Killer und Du benötigst dafür bereits kräftige Arme. Der Vorteil dieser Trizeps Übung ist, dass Du sie nicht nur im Fitnessstudio am Dip-Ständer, sondern auch ohne Geräte zu Hause durchführen kannst.

Trizepsdrücken ist dagegen eine gute Übung um den Trizeps aufzuwärmen. Nimm hier am besten ein Gewicht, was Du 8-12 mal bewegen kannst.

Die 4 besten Tipps für ein effizientes Trizeps Training!

Damit Dein Trizeps optimal stimuliert wird solltest Du die folgenden Tipps in dein Trizeps Training integrieren:

Führe die Trizeps Übungen kontrolliert aus

Fange die Übungen erstmal mit leichtem Gewicht an und achte auf eine kontrollierte Ausführung. Versuche während der ganzen Zeit die Spannung zu halten und halte die Arme eng am Körper. Die Bewegungen erfolgen aus dem Unterarm heraus.

Wichtig ist auch, dass Du den kompletten Bewegungsradius ausnutzt und am Ende der Streckung dein Arm komplett durchgedrückt ist. Halte die Kontraktion für ein paar Sekunden, sodass Du den Trizeps richtig spürst

Achte auf ein fixiertes Ellenbogengelenk

Das Ellenbogengelenk ist bei allen Trizepsübungen der zentrale Ausgangspunkt. Konzentrier dich darauf, den Ellenbogen an einem Punkt zu fixieren. Auch dein Oberkörper, insbesondere der Oberarm, bleibt in einer stabilen Position. Bei Trizeps Übungen bewegt sich lediglich der Unterarm bei der Armstreckung.

Trizeps Training mit Köpfen

Enges Bankdrücken bietet sich als erste Übung deines Trizeps Trainings an, da es als Grundübung viele Muskelgruppen beansprucht und den gesamten Trizeps fordert. Danach kannst du beispielsweise zur French Press übergehen, die ebenfalls alle drei Muskelköpfe beansprucht. Abschließend isolierst du mit dem einarmigen Trizepsdrücken über Kopf insbesondere den langen Trizepskopf.

Baue deine Übungen so zusammen, dass du immer alle drei Köpfe trainierst!

Wenige, intensive Wiederholungen

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Wenn Du effizient deinen Trizeps trainieren willst, solltest du ein forderndes Workout absolvieren. Gehe lieber in 2-3 Sätzen mit wenigen Wiederholungen (ca. 6-12) und viel Gewicht ans Limit!