Arnold-Dips

Ob die Arnold-Dips wirklich von Arnold Schwarzenegger erfunden wurden, ist nicht überliefert. Sicher ist jedoch, dass er selbst ein großer Fan dieser Trizeps Übung war.

Dass Arnold-Dips effektiv sind, steht in Anbetracht seines gestählten Körpers außer Frage. Grund genug, dass Du die Übung, die sowohl den Trizeps, die Schulter als auch die untere Brust belastet, in Deinen Trainingsplan aufnimmst.

Arnold-Dips – So geht’s

Beschreibung	Bild
Stelle zwei Flachbänke parallel nebeneinander auf. Zwischen ihnen sollte so viel Platz sein, dass Du Dich auf der einen Bank bequem mit den Händen abstützen und Deine Fersen bei ausgestreckten Beinen auf der anderen Bank positionieren kannst. Deine Fersen liegen nebeneinander auf der einen Flachbank. Stütze Dich mit den Händen nach hinten auf die andere Flachbank. Der Abstand zwischen den Händen ist etwas mehr als schulterbreit, Deine Finger sind nach vorne gerichtet. Deine Arme sind dabei ausgestreckt, Dein Oberkörper weist einen 45-Grad-Winkel auf.
Spanne Deine Rumpfmuskulatur an und senke Deinen Oberkörper langsam ab. Achte darauf, dass Deine Unterarme während der Bewegung in Position bleiben, denn die Bewegung kommt ausschließlich aus den Schultern und den Ellenbogengelenken.
Senke Deinen Oberkörper so weit ab, bis zwischen Ober- und Unterarm ein 90-Grad-Winkel entsteht Halte diese Position kurz und drücken Dich anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
Alternativ kannst Du die Arnold-Dips auch mit einem Zusatzgewicht ausführen.

Wichtig bei Arnold Dips

Tipps zur optimalen Ausführung

• Um die Belastung auf der Zielmuskulatur zu halten, ist bei den Arnold-Dips insbesondere die korrekte Position der Ellenbogen wichtig. Vermeide es daher unbedingt, Deine Ellenbogen während der Ausführung nach außen zu bewegen.

Häufige Fehler

• Die falsche Positionierung auf den beiden Flachbänken ist der größte Fehler bei der Durchführung von Arnold Dips. Wählst Du den Abstand zwischen beiden Bänken zu kurz, sinkt die Belastung. Ist der Abstand hingegen zu groß, stehen Deine Arme nicht mehr senkrecht über der Trainingsbank, wodurch sich der Oberkörper nach vorne schiebt. Dadurch belasten die Arnold-Dips vermehrt die Schulter aber kaum noch die untere Brust.
• Wichtig ist, dass Du Dich und die Trainingsbänke exakt so positionierst, dass Deine Füße bequem auf der einen Bank aufliegen und Du Deine Arme auf der anderen Bank so abstützen kannst, dass diese exakt vertikal stehen.
• Auch das vollständige Durchstrecken der Ellenbogen kann aufgrund der so entstehenden hohen Belastung der Gelenke zu Verletzungen führen. Um dies zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass immer eine leichte Beugung zwischen Ober- und Unterarm bestehen bleibt.

Abwandlungen der Übung

Arnold-Dips mit Zusatzgewicht

Um Arnold-Dips für die Schulter fordernder zu gestalten, kannst Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Du Gewichte verwendest. Am besten eignen sich dazu Hantelscheiben, die Du ganz einfach auf Deine Oberschenkeln legst. Die Technik der Arnold-Dips bleibt die Gleiche.

Arnold-Dips mit einer Trainingsbank

Wenn Du mit Hilfe der Arnold-Dips die untere Brust verstärkt trainieren möchtest, bietet sich eine Variante der Arnold-Dips an, die mit nur einer Bank durchgeführt wird. Alles, was sich ändert, ist die Position Deiner Füße, die sich nun ausgestreckt auf dem Boden befinden.

Die Füße positionierst Du dabei so, dass Dein Oberkörper gerade ist und Du diesen in einer geraden Linie absenken kannst. Erhöhst Du die Position Deines Oberkörpers, indem Du beispielsweise zwei dicke Hantelscheiben unter deinen Händen platzierst, kannst Du die Belastung für die untere Brust nochmals erhöhen.