Beinheben

Beim Beinheben am Dipständer handelt es sich um eine sehr verbreitete Bauchübung, die vor allem die gerade Bauchmuskulatur (auch: musculus rectus abdominis) sehr effektiv trainiert. Damit die Übung ihre volle Wirkung für Dein Sixpack Training entfalten kann, musst Du aber unbedingt auf die Technik achten. Falsch ausgeführt ist das Beinheben als Übung für die Bauchmuskulatur kaum effektiv.

Beinheben – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Stell Dich zwischen die Stützen des Dipständers. Stütze Dich dann auf Deinen Unterarme ab und umschließe die Stütze mit Deinen Händen, um für mehr Halt zu sorgen. Richte Deinen Blick nach vorne und spanne Deine Bauch- und Rückenmuskulatur an. Achte darauf, dass Du auch Deine Nacken- und Schultermuskulatur anspannst, damit Dein Körper nicht nach unten durchsackt, sobald Du die Füße anhebst.
Hebe Deine Füße nun an, sodass Deine Beine in der Luft hängen. Spanne Deine Beine an und führe sie langsam nach oben, bis Deine Oberschenkel waagerecht zum Boden sind. Halte die Position für 1-2 Sekunden.
Senke Deine Beine anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Füße abzusetzen.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

• Um die Muskulatur optimal zu reizen, ist es wichtig, dass Du die Übung so langsam wie möglich ausführst und dabei die Muskelspannung maximierst. Ideal sind jeweils 2-3 Sekunden für das Anheben und Absenken der Beine. Zusammen mit den 1-2 Sekunden, die Du Deine Beine in der Waagrechten hältst, dauert eine optimale Wiederholung zwischen 5-8 Sekunden.
• Sollte Dir die Übung mit ausgestreckten Beinen noch zu leicht sein, kannst Du mit Hilfe von Zusatzgewichten den Widerstand erhöhen. Klemm Dir dazu entweder eine Kurzhantel zwischen die Beine oder verwende mit Sand gefüllte Gewichtsmanschetten für die Sprunggelenke.

Häufige Fehler

• Achte darauf, dass Du mit Deinen Beinen keinen Schwung nimmst und Deine Beine nicht nach hinten durchschwingen lässt. Dadurch reduzierst Du nämlich nicht nur den Trainingseffekt, sondern riskierst auch Verletzungen.

Abwandlungen der Übung

Beinheben hängend an der Klimmzugstange

Das Beinheben an der Klimmzugstange unterscheidet sich vom Beinheben am Dipständer lediglich dadurch, dass Dein Körper frei schwebt und durch die Unterarme nicht zusätzlich stabilisiert wird. Greif dazu die Klimmzugstange etwa schulterbreit im Obergriff.

Spanne Deine Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur an und lass Dich ausgestreckten Armen von der Klimmzugstange herunterhängen. Hebe Deine Beine dann langsam bis in die Waagrechte an und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Beinheben im Liegen

Die Grundvariante des Beinhebens ist das Beinheben im Liegen. Lege Dich dazu mit dem Rücken flach auf den Boden. Überkreuze Deine ausgestreckten Beine und positioniere Deine Hände unter Deinem Po. Spanne anschließend Deine Bauchmuskulatur an und hebe Deine Beine an, bis diese komplett senkrecht stehen. Senke Deine Beine danach langsam wieder ab und beginne mit der nächsten Wiederholung.