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Beintraining - Die besten Übungen für dein Workout
Das Beintraining wird leider immer noch von vielen Kraftsportlern und Abnehmwilligen unterschätzt, die sich lieber um einen durchtrainierten Oberkörper und starke Arme bemühen.
Doch es lohnt sich, den Beinen im Fitnessstudio oder auch beim Training zuhause mehr Aufmerksamkeit zu widmen: Wer ein intensives Beintraining absolviert, verbrennt jede Menge Kalorien und darf sich auf straffe, durchtrainierte Beine freuen! Nicht umsonst gilt unter Fitnessfreunden die Weisheit: “Don’t skip leg day!”.
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Die Beste Übung für die Beine: Kniebeuge
Equipment:
Langhantel
Schwierigkeitsgrad:
Hoch
Primärer Muskel:
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
Oberschenkel Übungen
Benötigtes Equipment: Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Froschsprünge
Benötigtes Equipment: keins
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Bergsteiger
Benötigtes Equipment: Kurzhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Dumbbell Deadlift
Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Single Leg Deadlift
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Waden Übungen
Benötigtes Equipment: Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Froschsprünge
Benötigtes Equipment: keins
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Bergsteiger
Benötigtes Equipment: Kettlebell
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Kettlebell Swings Russian Style
Benötigtes Equipment: Kettle
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: keine
Benötigtes Equipment: Kein Equipment
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Hock-Strecksprung, Squat Thrust
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Welche Muskelgruppen befinden sich im Bein?
Für ein effektives Beintraining solltest du nicht planlos drauflostrainieren, sondern Dir zunächst die Anatomie Deiner Beine vor Augen führen. Das menschliche Bein besteht grob aus drei Muskelgruppen: Dem Quadrizeps oder “Beinstrecker” (Oberschenkelvorderseite), dem Beinbizeps oder “Beinbeuger” (Oberschenkelrückseite) und der Wadenmuskulatur.
Bei den meisten Beinübungen wird zudem der Pomuskel (“Gluteus Maximus”) mittrainiert, wodurch Du Dir beim Beintraining gleichzeitig einen knackigen Po antrainieren kannst!
Im Alltag verwendest Du den Beinbeuger z. B. dann, wenn Du Dich hinsetzt oder -hockst. Wenn Du wieder aufstehst, wird der Beinstrecker aktiv. Und wenn Du Dich auf die Zehenspitzen stellst, aktivierst Du automatisch Deine Wadenmuskulatur.
Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, musst Du alle drei Muskelgruppen des Beins belasten, und zwar am besten möglichst ausgewogen.
Wenn Du die Muskeln im Bein sehr ungleich belastest, riskierst Du ein optisch unansehnliches Ergebnis, im schlimmsten Fall auch Sehnenreizungen und Gelenkprobleme. Stelle Dir also einen Plan für Dein Beintraining zusammen, der alle Muskelgruppen mit einbezieht!
Wie oft und wie intensiv muss ich trainieren?
Der nächste Schritt zu Deinem perfekten Beintraining ist die Festlegung einer Trainingsroutine. Hierfür gilt es, zwei wichtige Faktoren zu berücksichtigen:
- Einen Tag nach dem Muskeltraining solltest Du ein leichtes Ziehen im Muskel spüren, aber nicht jedesmal extremen Muskelkater! Das erreichst Du, indem Du ca. 30-45 Minuten intensiv trainierst.
- Der Körper braucht nach einem intensiven Training ca. 48 Stunden, bis sich die belasteten Muskeln wieder regeneriert haben.
Wenn Du Deine Beinmuskeln nachhaltig aufbauen willst, solltest Du sie fordern, aber nicht überfordern! Es empfiehlt sich also, ca. 2-3 mal pro Woche intensiv die Beine zu trainieren. Dabei natürlich nicht die übrigen Muskelgruppen vernachlässigen, sondern ausgewogen trainieren!
Es bietet sich an, einen einzelnen Tag nur für das Beintraining einzulegen. Ansonsten empfiehlt es sich nicht, Beine und den unteren Rücken am selbem Tag zu trainieren.
Tipp: Dein Beintraining hilft Dir dabei, Deinen gesamten Körper in Topform zu bringen. Beim Beintraining werden nämlich verstärkt sogenannte Wachstumshormone (IGF-1) ausgeschüttet, die das Muskelwachstum im ganzen Körper verstärken.
Die 4 Gebote für ein optimales Beintraining
Wenige, intensive Wiederholungen
Wer einen intensiven Muskelaufbau erreichen will, sollte ein knackiges Training absolvieren. Lieber in wenigen Wiederholungen (ca. 6-12) mit viel Gewicht ans Limit gehen! Wer dann noch viele Sätze der jeweiligen Übung absolviert, dessen Beintraining wird bald Erfolge zeigen!
Nicht mit dem Gewicht übertreiben
Wer zu schwere Gewichte verwendet, riskiert Rückenschäden, Gelenkprobleme und Sehnenreizungen! Lieber klein anfangen und langsam das Gewicht steigern.
Tipp: Gerade Frauen können beim Beintraining erst einmal komplett auf Gewichte verzichten und mit dem Körpergewicht arbeiten. Kommt in der Übung eine Langhantel zum Einsatz, kann nur mit der Hantelstange ohne Gewicht gearbeitet werden.
Übungen korrekt ausführen
Die Muskeln werden dann am besten trainiert, wenn die jeweilige Übung präzise ausgeführt wird. Also: Nicht schummeln, sondern langsam und korrekt arbeiten! So machst Du am schnellsten Fortschritte.
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Auch die Ernährung sollte stimmen
Damit Dein Körper Muskeln aufbauen kann, braucht er die richtige Kraftnahrung. Versuche, viel hochwertiges Eiweiß (etwa aus Fleisch oder Hülsenfrüchten) zu Dir zu nehmen. Zusätzlich kannst Du Dein Trainingsergebnis verbessern, indem Du vor Beginn und während des Trainings glucosehaltige Getränke und Fitnessriegel zu Dir nimmst.
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