Beinbizeps trainieren

Der Beinbeuger gehört zu den Muskelgruppen, die am wenigsten Aufmerksamkeit von den Trainierenden erhalten. Beim Beintraining wird er selten isoliert trainiert. Der Fokus liegt auf dem Beinstrecker, der durch den Quadrizeps optisch hervorsticht.

Um Dysbalancen und Verletzungen zu vermeiden, solltest Du auf ein ausgewogenes Beintraining achten. In diesem Artikel erklären wir Dir kompakt, wie der Beinbeuger aufgebaut ist, und wie Du ihn effektiv trainieren kannst.

Die Beste Übung für den Beinbizeps: Rumänisches Kreuzheben

Equipment: Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Hoch

Primärer Muskel: Rückenstrecker

▶ Direkt zur Übung

Wie setzt sich der Beinbeuger anatomisch zusammen?

Der Beinbeuger ist ein zweiköpfiger Muskel des Oberschenkels, der auch Musculus biceps femoris (Beinbizeps) genannt wird. Er befindet sich auf der Rückseite der Oberschenkel. Einen gut austrainierten Beinbeuger erkennt man an einer bauchartigen Wölbung.

Die zwei Köpfe definieren sich durch den Caput longum (langer Kopf) und den Caput breve (kurzer Kopf). Dabei wirkt der lange Kopf sowohl auf das Hüft-, als auch auf das Kniegelenk ein. Das Hüftgelenk unterstützt der Muskel bei der Streckung und Außenrotation, das Kniegelenk bei der Beugung.

Der kurze Kopf beeinflusst lediglich das Kniegelenk. Beide Köpfe sind in der Lage, bei gebeugtem Kniegelenk den Unterschenkel nach außen zu rotieren.

Der Beinbeuger ist Teil der ischiocruralen Muskulatur. Darunter wird die gesamte rückseitige Oberschenkelmuskulatur (engl. Harmstrings) zusammengefasst. Neben dem Beinbeuger besteht diese Muskelgruppe aus dem Halbsehnen- (Musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (Musculus semimembranosus). Ihre Funktion liegt in der Hüftstreckung und in der Kniebeugung.

Wie oft und intensiv solltest Du den Beinbeuger trainieren?

Den Beinbeuger trainierst Du als Bestandteil deines Beintrainings. Dieses führst Du je nach Trainingsplan zwei bis maximal dreimal in der Woche durch.

Für eine gute Stabilität der Kniegelenke kannst Du Dich an einem Kraftverhältnis Beinstrecker zu Beinbeuger von 3:2 orientieren. Wenn Du also zum Beispiel den Beinstrecker mit 60 Kilo belastet, solltest Du den Beinbeuger mit ca. 40 Kilo trainieren.

Die meisten Kraftsportler trainieren in einem deutlich höheren Verhältnis zu Gunsten des Beinstreckers, was zu einer relativen Schwächung des Beinbeugers führt. Das Risiko für Knieverletzungen erhöht sich dadurch.

So integrierst du den Beinbizeps in dein Training

Für die Integration des Beinbeugers in dein Beintraining gibt es unterschiedliche Optionen. Üblicherweise werden die Übungen am Ende des Trainings zum auspowern durchgeführt. Wenn Du den Beinbeuger effektiv trainieren willst, solltest Du ihn jedoch nicht ausschließlich zu einem Zeitpunkt trainieren, an dem deine Beine durch schwere Grundübungen bereits stark ermüdet sind. Du kannst in diesem Zustand aber mit moderaten Gewichten viele Wiederholungen machen.

Wenn du optimale Muskelreize setzen willst, empfiehlt es sich die Reihenfolge Deiner Übungen nach ein paar Wochen immer wieder umzustellen, um Deinem Körper neue Herausforderungen zu stellen. Beginne dein Beintraining also auch mal mit Übungen für den Beinbeuger und nimm höhere Gewichte. Trainiere intensiv mit 2-3 Sätzen à 8-12 Wiederholungen.

Als Alternative kannst Du den Beinbeuger auch an einem anderen Tag als den Beinstrecker trainieren. Achte darauf, dass zwischen beiden Trainingseinheiten mindestens ein Tag Pause liegt. Somit kannst Du Deine Beinmuskulatur optimal regenerieren. Du kannst beispielsweise ein Training für den Oberkörper zwischen zwei Beintage legen.

Auch beim Abbremsen aus einer schnellen Bewegung spielen diese Muskeln eine zentrale Rolle. Austrainierte Beinbeuger verbessern also sowohl Deine Beweglichkeit, als auch die Schnelligkeit. Als Ausdauerathlet solltest Du Deine Beinbeuger nach einer intensiven Belastung zum Auflockern dehnen!

Ein paar Tipps für das Beinbizeps Training

Anbei bekommst Du eine Übersicht mit den effektivsten Übungen für den Beinbeuger:

• Kniebeugen
• Rückenstrecker
• Beinpresse
• Good Mornings
• rümänisches Kreuzheben

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Den Beinbeuger kannst Du auch mit wenig Geräten zu Hause trainieren. Du benötigst dafür eine Flachbank bzw. alternativ eine passende Oberfläche. Zusätzlich nimmst Du eine Kurzhantel, die Du Dir zwischen die Füße klemmst. Achte darauf, ausschließlich die Unterschenkel zu bewegen und die Übung kontrolliert auszuführen.

Good Mornings sind eine tolle Alternative zum rumänischen Kreuzheben, bei dem Du aufgrund der engen Hantelführung nah an den Beinen ebenfalls den Beinbeuger beanspruchst. Bei den Good Mornings bewegst Du den Hüft- und Beinbeuger und hast das Gewicht auf den Schultern. Die Übung ähnelt somit den Hip Thrusts.