Bizeps dehnen – so funktioniert es!

Es ist ein offenes Geheimnis, dass der Bizeps der Lieblingsmuskel vieler Sportler ist. Dementsprechend steht der Muskel, der eigentlich nur rund ein Drittel des Oberarmumfangs ausmacht, bei der Trainingsplanung im Fokus.

Wer jedoch häufig trainiert, neigt oft zu muskulären Verspannungen. Diese drücken sich in der Regel durch einen eingeschränkten Bewegungsradius aus, was beim Training natürlich nicht optimal ist, da der Muskel nicht alle Muskelfasern für das Bewältigen einer Last aktiviert.

Mindestens ebenso wichtig wie das regelmäßige Training für den Muskelaufbau ist es aber auch, den Bizeps zu dehnen.

Warum solltest Du Deinen Bizeps dehnen?

Zur Lockerung der Muskulatur und der oft an ihrem Ansatz verhärteten Bizepssehne solltest Du Deinen Oberarm regelmäßig dehnen. Ein weiterer Grund für den Einsatz von Dehnübungen für den Bizeps ist eine muskuläre Dysbalance im Oberarm.

Eine solche unterschiedlich starke Entwicklung von Bizeps und Trizeps kommt durch ein zu häufiges beziehungsweise intensives Bizepstraining zustande.

Dadurch, dass der Bizeps deutlich stärker entwickelt ist als der Trizeps, erhöht sich der Muskeltonus auch im Ruhezustand. Häufig führt das dazu, dass Du Deinen Oberarm nicht mehr komplett durchstrecken kannst. Abhilfe verschaffen neben ausgleichendem Trizepstraining auch regelmäßige Dehnübungen für den Bizeps.

Wie oft solltest Du Deinen Bizeps dehnen?

Wie beim Training solltest Du es auch beim Dehnen nicht übertreiben, denn gerade, wenn Du viel trainierst, ist das Dehnen nicht an jedem Tag sinnvoll. Es ist vollkommen ausreichend den Bizeps 2-3 Mal pro Woche zu dehnen.

Wann sollte der Bizeps gedehnt werden?

Idealerweise nutzt du für das Dehnen Deines Bizeps die trainingsfreien Tage, die sich nicht direkt an das Bizepstraining anschließen. Das liegt daran, dass Du die durch das harte Training bereits physisch geschädigte Muskulatur weiter beschädigen würdest. Das würde den Regenerationsprozess verzögern.

Aus demselben Grund sollte der Bizeps auch nicht direkt nach dem Bizepstraining gedehnt werden.

Vor dem Krafttraining ist das Dehnen ebenfalls kontraproduktiv, da so die Muskelspannung reduziert und die Leistung gemindert wird.

Wie lange solltest Du Deinen Bizeps dehnen?

Die folgenden Übungen integrierst Du also am besten in ein ca. 15-minütiges Dehnprogramm, das sich jeweils an Deinem Trainingsplan orientiert. Mehr dazu in unserem allgemeinen Artikel zum Dehnen.

Dehnübungen für den Bizeps

Übung 1

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Stell Dich schulterbreit auf den Boden und achte auf eine gerade Haltung. Schiebe Deine Brust leicht nach vorne und spanne Deinen unteren Rücken an. Deine Arme hängen derweil seitlich an deinem Oberkörper hinunter.
Ziehe anschließend Deine Schulterblätter zusammen und führe Deine Arme hinter dem Rücken zusammen. Drehe Deine Hände so, dass Deine Handflächen hinter Deinem Rücken aufeinander liegen. Positioniere Deine Hände nun so, dass sich nur noch Deine Finger berühren. Deine Hände ruhen in dieser Position auf Höhe Deines Gesäßes.
Aus der Ausgangsposition heraus führst Du Deine Arme nun nach oben vom Körper weg. Stoppe die Bewegung erst, wenn Du eine starke Dehnung im Bizeps und in der Unterarmmuskulatur spürst. Achte während der Bewegung darauf, dass die Arme gestreckt bleiben und nicht einknicken. Halte die Position für 15-20 Sekunden und begib Dich dann zurück in die Ausgangsposition. Um den Bizeps bestmöglich zu dehnen, wiederholst Du den Vorgang 3-5 Mal.

Übung 2

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Positioniere Dich mit schulterbreitem Stand. Gehe leicht in die Knie und achte darauf, dass Dein Rücken und Dein Kopf eine gerade Linie bilden. Führe dann Deinen rechten Arm nach oben, bis dieser parallel zum Boden ist. Anschließend drehst Du Deinen Arm aus dem Schultergelenk heraus, sodass die Handfläche nach oben zeigt. Strecke anschließend auch Deinen rechten Arm nach vorne aus bis in die Waagerechte. Knicke Deine rechte Hand leicht nach unten ab, sodass Deine Finger in Richtung Boden zeigen. Drehe Deine linke Hand jetzt so, dass Du die nach unten zeigenden Finger Deiner rechten Hand mit den Fingern der linken Hand erreichst. Übe mit den Fingern der linken Hand Druck auf die rechte Hand aus und ziehe diese leicht an Dich heran.
Stoppe die Zugbewegung, wenn Du eine zunehmend starke Dehnung im Bizeps und in der Unterarmmuskulatur spürst. Gerade zu Beginn kann es dauern, bis Du den optimalen Dehnungspunkt für den Bizeps gefunden hast. Experimentiere daher zunächst ein wenig mit der Stellung Deiner Hände herum. Vermeide es aber unbedingt, die Dehnung des Bizeps durch weiteres Zurückziehen der Hand zu erzwingen
Halte die Position für 15-20 Sekunden und reduziere langsam die Spannung, bevor Du die Seite wechselst. Für den bestmöglichen Dehnungseffekt im Bizeps sind auch hier wieder 3-5 Durchgänge pro Arm ideal. Um eine unnötige Belastung der Ellenbogen zu vermeiden, solltest Du die Übung besonders langsam und kontrolliert ausführen.

Übung 3

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Wähle einen schulterbreiten Stand und stelle Dich seitlich an eine Wand. Wähle den Abstand so, dass Du die Wand mit Deinem rechten Arm leicht berühren kannst. Stelle sicher, dass Dein Rücken gerade ist und richte Deinen Blick nach vorne. Hebe Deinen rechten Arm nun an, sodass dieser parallel zum Boden ist und zwischen Oberarm und Oberkörper ein 90-Grad-Winkel entsteht. Knicke Deine rechte Hand nach hinten ab, damit Deine Finger ebenfalls nach hinten deuten und sich eine Vorspannung im Oberarm aufbaut.
Platziere Deine Handinnenfläche nun flach an der Wand. Verändere Deinen Stand bei Bedarf so, dass Deine Handfläche komplett aufliegt. Halte die Spannung für 15-20 Sekunden und wiederhole die Dehnung anschließend mit deinem linken Arm. Führe auch hier 3-5 Durchgänge pro Arm aus.

Fazit und abschließende Hinweise

Insbesondere bei Dehnübungen für den Bizeps kann es sein, dass Du den optimalen Dehnungspunkt nicht gleich spürst. Um diesen zu finden, kannst Du die Stellung der Handfläche auch variieren, indem Du die Hand so drehst, dass Deine Finger etwas weiter nach oben zeigen.

Tipp von Sebastian, Redakteur bei meinefitness.net:
“Achte beim Dehnen des Bizeps darauf, die Übung langsam und vorsichtig auszuführen, um eine übermäßige Belastung des Ellenbogens zu vermeiden.”

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