Benötigtes Equipment: Flachbank, Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Bench Press
Mittlere Brust trainieren - Die besten Übungen
Viele Kraftsportler suchen gezielt nach Übungen für einzelne Bereiche der Brust. In der Fitnessszene hat sich der Mythos “innere Brust trainieren” fest etabliert, obwohl es rein anatomisch keine Muskelpartie mit diesem Namen gibt.
Was steckt also hinter diesem Mythos? In diesem Artikel erklären wir dir kompakt, welcher Brustbereich den inneren Brustbereich umfasst und wie du diese trainieren kannst!
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Die Beste Übung für die mittlere Brust: Bankdrücken
Equipment:
Hantelbank, Langhantel
Schwierigkeitsgrad:
Hoch
Primärer Muskel:
Großer Brustmuskel
Mittlere Brust Übungen
Benötigtes Equipment: Liegestützgriffe, Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Push Ups
Benötigtes Equipment: Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Liegestütze im Knien
Benötigtes Equipment: Butterfly-Gerät, Kabelzug oder Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Fliegende, Chest Fly
Benötigtes Equipment: Flachbank, Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Dumbell, Bench Press
Benötigtes Equipment: Flachbank, Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Dumbell Flies
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Wie setzt sich die innere Brust anatomisch zusammen?
Deine Brust setzt sich aus zwei zentralen Muskeln zusammen. Der kleine Brustmuskel (musculus pectoralis minor) wird dabei vollständig vom großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) überdeckt. Dieser lässt sich in drei Teile aufgliedern.
Zwischen der unteren und oberen Brust liegt die mittlere Brust, deren innerer Bereich oft als innere Brust bezeichnet wird. Die mittlere Brust macht flächenmäßig den größten Anteil der Brust aus.
Interessant: Wenn deine innere Brust nicht so austrainiert wie der restliche Brustbereich wirkt, hat das oft wenig mit deinem Trainingsplan zu tun. Die Form der Brust hängt von deiner Genetik ab und lässt sich nicht gezielt verändern.
Versuche jedoch an deiner Haltung zu arbeiten, indem du die Brust nach vorne drückst und die Schultern zurückziehst. Damit kannst du die innere Brust besser hervorheben.
Wie oft und intensiv solltest Du die innere Brust trainieren?
Der große Brustmuskel deckt alle Bereiche der Brust ab.
Du kannst die innere Brust nicht gezielt trainieren.
Die Muskelfasern des Brustmuskels wachsen immer gleichmäßig. Unter Spannung belastest du also mit jeder Übung immer die gesamte Brust.
Mit diesen Tipps trainierst du die innere Brust effektiver!
Es gibt jedoch Übungen, mit denen Du verstärkt die mittlere bzw. innere Brust stimulieren kannst: Eben nicht isoliert, aber immerhin verstärkt.
Dazu gehören insbesondere die folgenden Übungen:
- Enges Bankdrücken
- Pull-Over (Überzüge)
- Trizeps-Liegestütze
- Fliegende
- Butterflys
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- Besonders effektiv kannst du die innere Brustmuskulatur mit engem Bankdrücken und Fliegenden reizen. Umso enger du beim Bankdrücken greifst, desto stärker beziehst du auch deinen Trizeps mit in die Belastung ein.
- Ebenfalls gute Übungen für die mittlere Brust sind Dips, Trizeps-Liegestütze und Butterflys. Auch als Anfänger kannst du diese einfachen Übungen in dein Brustmuskeltraining aufnehmen.
- Um die innere Brustmuskulatur effektiv zu trainieren, solltest Du die Übungen entweder unter einer hohen Spannung (mit hohem Gewicht) oder einer hohen Belastung (viele Wiederholungen mit niedrige Gewicht) ausführen.
- Beginne dein Brustmuskeltraining dafür mit Verbundübungen, zum Beispiel Bankdrücken und Dips. Hier solltest Du möglichst schwer trainieren und 2 bis 3 Sätze á 8 - 12 Wiederholungen machen.
- Im Anschluss kannst du dich mit Isolationsübungen wie Fliegenden oder Pull-Overs durch ein moderates Gewicht und vielen Wiederholungen auspowern.
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