Die 3 effektivsten Dehnübungen im Sitzen

Gerade, wenn Du viel Zeit am Schreibtisch verbringst, ist es sehr wahrscheinlich, dass Du mit zunehmender Arbeitsdauer unter Verspannungen, Kopfschmerzen oder Nackenschmerzen leidest.

Mit Hilfe spezieller Dehnübungen, die im Sitzen ausgeführt werden können, kannst Du diesen Problemen entgegenwirken.

Das Dehnen hat gegenüber dem klassischen Fitness-Training einen entscheidenden Vorteil. Im Gegensatz zu Kniebeugen oder einem Intervalltraining kannst Du Dich nämlich auch im Sitzen dehnen. Besonders vorteilhaft sind Dehnübungen im Sitzen, da Du sie auch leicht in der Mittagspause im Büro ausführen und Deine freie Zeit am Arbeitsplatz effektiv nutzen kannst.

Warum solltest Du dich regelmäßig dehnen?

Das Stretching am Arbeitsplatz lockert die Muskulatur der Oberschenkel und des Beckens, die durch das viele Sitzen oft verkürzt ist, was zu Beschwerden wie dem weit verbreiteten Hohlkreuz führen kann.
Ein weiterer Vorteil des zeiteffizienten Dehnens im Sitzen liegt darin, dass die Durchblutung der Muskulatur und des umgebenden Bindegewebes angeregt wird. Die Anregung des Blutflusses bewirkt in erster Linie eine effizientere Sauerstoffversorgung der aktivierten Bereiche.

Das führt dazu, dass Schlackenstoffe aus der Muskulatur abtransportiert werden, wodurch einerseits Spannungen schwinden und andererseits das Wohlbefinden steigt.

Für die Motivation und Produktivität am Arbeitsplatz ist das natürlich enorm vorteilhaft. Zudem verbessert sich durch das Dehnen die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur.

Wie oft solltest Du Dich dehnen?

Willst Du die im Verlauf des Artikels geschilderten Dehnübungen zur Lockerung im Büro einsetzen, steht es Dir natürlich völlig frei, wie oft Du Dich pro Tag dehnen möchtest. Verwendest Du sie hingegen für eine normale Dehnsession im Rahmen Deiner Trainingsroutine, kannst Du 2-3 Mal pro Woche auf diese Dehnübungen zurückgreifen.

Wann solltest Du Dich dehnen?

Wann Du Dich am besten dehnst, ist davon abhängig, wie sich Dein Trainingsplan gestaltet und welche Ziele Du damit verfolgst. Wie genau Du Dein Dehnprogramm am besten an Deine persönlichen Bedürfnisse anpasst, erläutern wir Dir in einem gesonderten Artikel. Wichtig ist aber in jedem Fall, dass Du keine Muskelgruppen dehnst, die Du am selben oder am vorherigen Tag erst trainiert hast. Das gilt auch für die folgenden Dehnübungen.

Dehnübungen, die Du im Sitzen durchführen kannst

Übung 1

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Setze Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und richte Deinen Oberkörper auf.
Strecke Deine Arme in Richtung Deiner Fußspitzen aus und beuge Deinen Rumpf nach vorne. Umfasse Deine Fußspitzen mit den Fingern. Ziehe die Fußspitzen zu Dir und unterstütze die Bewegung durch den Zug Deiner Hände.
Halte Die Dehnung in den Oberschenkeln und im oberen Rücken für 15-20 Sekunden aufrecht. Lege dann eine kurze Lockerungspause ein, bevor Du weitere 2-4 Durchgänge absolvierst.

Übung 2

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Setz Dich auf einen Stuhl, der exakt so hoch ist, dass Deine Kniegelenke einen 90-Grad-Winkel aufweisen, wenn Deine Füße flach auf dem Boden stehen. Halte Deinen Rücken gerade. Schlage nun Dein rechtes Bein über das linke Bein, so als wolltest Du in den Schneidersitz gehen. Stütze Dich mit der linken Hand auf das rechte Sprunggelenk und mit der rechten Hand auf das Knie.
Schiebe Deinen Oberkörper nun langsam nach vorne und achte darauf, dass der Rücken vom Steiß bis zum Kopf gerade bleibt. Halte Die Dehnung an der Außenseite der Gesäßmuskulatur für 15-20 Sekunden. Wechsel anschließend die Seite und vollführe danach mit jedem Bein 2-4 weitere Wiederholungen.

Übung 3

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Setz Dich auf die Kante eines Stuhls. Strecke Dein rechtes Bein gerade nach vorne aus, sodass nur die Ferse auf dem Boden aufsteht. Stabilisiere Deinen Oberkörper, indem Du Dein linkes Bein auf den Boden stemmst. Beuge Deinen Oberkörper nach vorne und halte diesen gerade. Stütze Dich mit Deinen Händen auf Deinen Oberschenkeln ab und ziehe die Zehen an.
Halte den Dehnreiz für 15-20 Sekunden. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein. 3-5 Durchgänge sind für optimale Ergebnisse völlig ausreichend.

Fazit und abschließende Hinweise

Nutze die Möglichkeiten, die Dir Dehnübungen verschaffen, die Du bequem im Sitzen ausführen kannst, um Deine Dehnsessions zu optimieren und Müdigkeit und lästige Verspannungen am Arbeitsplatz schnell loszuwerden.

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