Einarmige Liegestütze

Wenn Dir normale Liegestütze zu einfach sind, Du aber dennoch eine Liegestütz-Variante in Deinen Trainingsplan integrieren möchtest, solltest Du es mit der einarmigen Liegestütze versuchen. Um einarmige Liegestütze für den Muskelaufbau so effektiv wie möglich einzusetzen, ist es notwendig, die Technik zu optimieren, denn diese ist deutlich anspruchsvoller als beim konventionellen Liegestütz.

Der große Vorteil der Übung liegt darin, dass Du sowohl Deinen Trizeps trainierst als auch die stabilisierende Hilfsmuskulatur deutlich stärker reizen kannst. Als Anfänger solltest Du zunächst die Finger von der Übung lassen, da sie bereits eine entsprechend gut trainierte Muskulatur voraussetzt.

Einarmige Liegestütze – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Nimm zunächst die klassische Liegestütz-Position ein. Positioniere Deine Füße jedoch deutlich weiter auseinander, um Deinen Körper zu stabilisieren. Experimentiere dabei mit dem Abstand und wähle diesen so, dass Du dich bei der Übung sicher fühlst. Dabei gilt die Regel: je weiter der Abstand, desto leichter kannst Du die Balance halten.
Hebe jetzt einen Arm vom Boden ab und lege Deine Hand auf Deinen Rücken. Achte darauf, dass Du deine Körperspannung durch das Anspannen der Bauch- und Rückenmuskulatur aufrechterhältst. Dein Körper bildet von den Unterschenkeln bis zum Kopf eine gerade Linie.
Lass Deinen Körper nun langsam ab und achte dabei darauf, dass Du Deinen Ellenbogen anders als bei normalen Liegestützen, möglichst nahe an Deinem Oberkörper vorbeiführst. Andernfalls kannst Du leicht aus dem Gleichgewicht geraten. Senke Deinen Körper so weit ab, bis Deine Nasenspitze fast den Boden berührt, und drücke Dich dann zurück in die Ausgangsposition. Wichtig ist, dass Du Deinen Arm nicht ganz durchstreckst, da dies Deine Gelenke zu stark belastet. Sobald Du einen Satz absolviert hast, wechselst Du den Arm und wiederholst die Prozedur.

Wichtig bei einarmigen Liegestützen

Tipps zur optimalen Ausführung

• Einer der wichtigsten Tipps für die optimale Ausführung einarmiger Liegestütze ist zunächst einmal das Training der Balance, indem Du die Grundposition einnimmst und so lange wie möglich hältst. Um die Balance und die funktionelle Kraft in Schulter, Brust und Trizeps zu schulen, solltest Du diese kleine Übung drei- bis viermal pro Woche durchführen.
• Für Deine Sicherheit ist es auch sehr wichtig, dass Du Deinen Arm, den Du gerade nicht trainierst, immer für den Fall, dass Dich die Kraft verlässt, einsatzbereit hältst. Andernfalls landest Du bei einem Gleichgewichtsverlust unsanft auf der Nase.

Häufige Fehler

• Für den Muskelaufbau effektiv einsetzbare einarmige Liegestütze erfordern eine Technik, die bis ins Letzte Detail ausgereift ist. Vermeide also Fehler wie das Durchhängen der Hüfte, wodurch sich der Belastungsfokus verschiebt, sodass die Zielmuskulatur nicht mehr effektiv arbeiten kann.
• Viele Athleten neigen auch dazu, nicht tief genug herunterzugehen. An dieser Stelle helfen vielleicht ein paar klare Worte: Einarmige Liegestütze bringen nur einen messbaren Trainingseffekt, wenn Du den vollen Bewegungsradius ausnutzt. Fehlt es Dir an Kraft oder Balance, um diese Voraussetzung zumindest für 4-8 Wiederholungen zu erfüllen, solltest Du Dich mit anderen Übungen wie dem klassischen Liegestütz auf diese Herausforderung vorbereiten.

Abwandlung der Übung

Einarmige Liegestütze mit Medizinball

Fallen Dir auch die einarmigen Liegestütze zu leicht, kannst Du den Schwierigkeitsgrad nochmal erhöhen, indem Du die Übung auf einem kleinen Medizinball ausführst. Während die zusätzliche Instabilität stärkere Anforderungen an deine Muskulatur stellt, bleibt die Technik gleich.