Dein kostenloser Ernährungsplan zum Download
Viele Frauen sind nicht wirklich zufrieden mit ihrem Körper und würden gerne ein wenig abnehmen. Du gehörst auch dazu? Dann bist Du hier richtig. Unser Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen hilft Dir dabei, gesund, effektiv und langfristig Dein Gewicht zu reduzieren.
Wir geben Dir Tipps und verraten Dir, welche Lebensmittel besonders empfehlenswert sind. Damit Du direkt starten kannst, bekommst Du außerdem einen kostenlosen Ernährungsplan für 7 Tage.
» den kompletten Ernährungsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
- Mit diesem Ernährungsplan kannst Du langfristig, gesund und lecker Dein Gewicht reduzieren.
- Unsere Tipps helfen Dir bei einer langfristigen Ernährungsumstellung, es geht nicht um eine kurzfristige Diät. So schaffst Du eine dauerhafte Veränderung Deines Essverhaltens und kannst einen Jojo-Effekt vermeiden.
- Du kannst den kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen individuell anpassen.
- Unser Ernährungsplan ist für Frauen geeignet, die gerne Gewicht reduzieren wollen und nicht an Untergewicht leiden oder gesundheitliche Einschränkungen haben.
- Wenn Du den Ernährungsplan einhältst, kannst Du in 5 Wochen 5-8 Kilo verlieren. Die Abnahme ist natürlich individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem davon, wie hoch Dein Startgewicht ist und wie viel Sport Du treibst.
Du möchtest einen individuellen Ernährungsplan? Hier bist Du richtig!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Gute und schlechte Lebensmittel für Deine Ernährungsumstellung
Beim Abnehmen geht es vor allem darum, die richtigen Lebensmittel auszuwählen.
Stoffwechselkur Ablaufplan inkl. 84 Rezepten
Du willst abnehmen, entgiften oder dich entschlacken? Dann solltest du die 21 Tage Stoffwechselkur ausprobieren!
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Gute Lebensmittel
| Lebensmittel | Zum Beispiel |
|---|---|
| Gemüse | Alle Gemüsesorten |
| Obst | Alle Obstsorten |
| Hülsenfrüchte | z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen |
| Fettarme Milchprodukte | Milch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse |
| Nüsse und Samen | z.B. Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne |
| Vollkornprodukte | z.B. Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken |
| Fisch | z.B. Kabeljau, Seelachs |
| mageres Fleisch | z.B. Hähnchenbrustfilet |
| Trockenfrüchte | z.B. Datteln, Feigen, Aprikosen |
| Gewürze und frische Kräuter | z.B. Salz, Pfeffer, Basilikum, Petersilie |
| Kalorienarme Getränke | Wasser, Saftschorlen (1:3) und ungesüßte Kräutertees |
Schlechte Lebensmittel
| Lebensmittel | Zum Beispiel |
|---|---|
| Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel | z.B. Pizza, TK-Gerichte, Fertigsalat (Eier- & Fleischsalat) |
| Fettreiche Milchprodukte | z.B. Milch, Käse, gezuckerte Joghurts |
| Tierische Lebensmittel mit hohem Fettgehalt | z.B. Käse, Salami, Leberwurst |
| Frittierte Speisen | z.B. Pommes |
| Süßigkeiten | z.B. Schokolade, Gummibärchen, Kekse |
| Vollkornprodukte | z.B. Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken |
| Backwaren aus Weißmehl | z.B. Brot, Brötchen, Gebäck, Nudeln |
| Fertige Saucen und Dips | z.B. Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo |
| Knabbereien | z.B. Chips, Erdnussflips |
| Konserven | aller Art |
| Haushaltszucker und stark gesüßte Lebensmittel | z.B. gezuckerte Müslis, Cornflakes |
| Kalorienreiche Getränke | z.B. Limonaden, Cola, Eistee, Fruchtnektar, Alkohol |
Tipp: Auch (kalorienarmes) Trinken gehört zum Abnehmen dazu. Es bildet sogar eine wichtige Basis. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 Liter pro Tag – am besten Wasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees. Regelmäßiges Trinken kann außerdem Dein Hungergefühl reduzieren.
Tipp: Ballaststoffe! Sie sättigen länger, verhindern Heißhungerattacken, stärken das Immunsystem und binden Cholesterin und Schadstoffe. Sie haben außerdem wesentlich höhere Mineralstoff- und Vitamingehalte sowie eine bessere Blutzuckerantwort als Weißmehlprodukte. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Hülsenfrüchte
Kalorien – So viel darfst Du essen
Unser Ernährungsplan ist so konzipiert, dass Du genussvoll abnehmen kannst, ohne ein ständiges Hungergefühl zu haben. Wenn Du abnehmen willst, musst Du grundsätzlich Deinen Kalorienbedarf reduzieren. Dein Gesamtbedarf setzt sich so zusammen: Aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Dein Grundumsatz sind die Kalorien, die Du verbrauchst, ohne Dich zu bewegen. Das ist ganz individuell, da Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Muskelmasse Einfluss auf den Grundumsatz nehmen.
Der Leistungsumsatz dagegen ist die Energiemenge, die durch Bewegung verbraucht wird. Das können Sport, Bewegung im Alltag und die Belastung durch Deine Arbeit sein. Mit den PAL-Faktoren („Physical Activity Level“) wird der Leistungsumsatz ganz individuell berechnet.
Zur Orientierung: Die Durchschnittswerte für den Energie-Gesamtbedarf liegen bei etwa 2100 Kcal für Frauen. Um Gewicht zu reduzieren, solltest Du 500 Kcal davon abziehen.
Tipp: Wenn Du mit dieser Kalorienmenge nicht zurecht kommst, mache es Schritt für Schritt. Ziehe in der ersten Woche nur 200 Kcal ab und steigere es langsam. Kleinere Schritte sind wirkungsvoller! Du solltest nicht hungern!
Du musst auf jeden Fall genug Kalorien zu Dir zu nehmen, um deinen ganz individuellen Grundbedarf zu decken. Wenn Du dauerhaft zu wenig isst, führt das sogar zum Gegenteil. Dein Stoffwechsel wird komplett durcheinander gebracht und Du nimmst langfristig eher zu. Der sogenannte Jojo-Effekt.
Außerdem können Mangelerscheinungen auftreten. Unser Ernährungsplan ist deshalb keine kurzfristige Diät, sondern unterstützt eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist dabei normal.
Die richtige Nährstoffverteilung zum Abnehmen
Es gibt in unserer Nahrung drei Hauptnährstoffen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.
Kohlenhydrate und Fette sind die Energielieferanten für Grund- und Leistungsumsatz. Eiweiß baut Körperzellen auf und unterstützt Regenerationsvorgänge.
Low Carb ist in aller Munde und viele Menschen schwören darauf, es ist allerdings nicht für jeden etwas. Vielen fällt es schwer, dauerhaft auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Wir setzen deshalb in unserem Ernährungsplan auf komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn!).
Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, sättigen sie lange und liefern dem Körper wertvolle Energie.
Als Grundlage für deinen Ernährungsplan nehmen wir also eine gesunde, ausgewogene Mischkost, die einer gemischten Nährstoffverteilung entspricht und Deinem Körper alles gibt, was er benötigt, um gesund und fit durch den Tag zu kommen. Wenn Du merkst, dass Du mit mehr Kohlenhydraten oder eiweißreichen Mahlzeiten besser zurecht kommst, kannst Du den Ernährungsplan dementsprechend anpassen.
Dein Ernährungsplan zum Abnehmen für 7 Tage
Jetzt kannst Du direkt starten. Also kommen wir zu Deinem Ernährungsplan zum Abnehmen für die nächsten 7 Tage. Alle Rezepte im Wochenplan sind leicht zuzubereiten, auch wenn Du keine Profiköchin bist. Wir haben außerdem darauf geachtet, dass die Mahlzeiten gut vorbereitet werden können.
Langfristigen Erfolg bringt eine Ernährungsumstellung nur, wenn sie Dir schmeckt. Du sollst also abnehmen und lecker essen. Klingt gut? Ist es auch. Unser kostenloser Ernährungsplan liefert Dir jede Menge Mahlzeiten, die ausgewogen, vitamin- und abwechslungsreich sind.
Also findest Du viele der empfohlenen Lebensmittel darin: Gemüse, Obst, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, siehst Du hier einen Beispieltag. Die Kalorien werden dabei idealerweise auf drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks verteilt.
Tipp: Passe den Plan Deinem Alltag an. Du hast abends mehr Zeit zum Kochen? Tausche einfach mal Mittag- und Abendessen und bereite abends schon Mahlzeiten für den nächsten Tag vor.
Beispiel: 1600 Kalorien zum Abnehmen bei Frauen
| Mahlzeit | Essen | Gesamtkalorien |
|---|---|---|
| Frühstück | Joghurt mit Beeren und Nüssen: 150 g Joghurt 1,5 % (74 Kcal), 125 g Himbeeren (43 Kcal), 5 Walnüsse (143 Kcal), 1 EL Getreideflocken (70 Kcal) |
330 Kcal |
| Snack | 1 Apfel (85 Kcal), 10 Mandeln (88 Kcal) | 173 Kcal |
| Mittagessen | Seelachsfilet mit Ofengemüse und Couscous: 1 Zucchini (40 Kcal), 1 Tomate (18 Kcal), ½ Paprikaschote rot (19 Kcal), 150 g Seelachsfilet (150 Kcal), 50 g Couscous gekocht (60 Kcal) 1 Apfelsaftschorle 200 ml (58 Kcal) |
345 Kcal |
| Snack | Grüner Smoothie: 1 Handvoll Babyspinat (15 Kcal), 100 g TK-Beeren (40 Kcal), 1 Banane (135 Kcal), Wasser |
190 Kcal |
| Abendessen | Buntes Ofengemüse mit Avocadodip: 1 Zucchini (40 Kcal), 2 Karotten (78 Kcal), 1 Rote Bete (42 Kcal), 250 g Kartoffeln gekocht (175 Kcal), 1 TL Olivenöl (54 Kcal), 100 g Avocado (138 Kcal), Zitronensaft, Salz, Pfeffer (18 Kcal), ½ Paprikaschote gelb (19 Kcal), 150 g Kabeljau (117 Kcal), 50 g Vollkornreis gekocht (175 Kcal) |
527 Kcal |
ᐅ 1565 Kcal
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Die besten Tipps und Tricks zum Abnehmen speziell für Frauen
Oft sind es viele kleine Schritte, die eine große Veränderung bringen. Deswegen haben wir für Dich die besten Tipps und Tricks zum Abnehmen zusammengefasst. Es sind einfache Veränderungen mit großer Wirkung, die Du schnell in deinen Alltag einbauen kannst.
- Wiege Dich immer zur gleichen Uhrzeit. Das Körpergewicht verändert sich im Laufe des Tages.
- Jede Frau is(s)t anders: Wähle die Lebensmittel, die Dir wirklich schmecken. Eine Gewichtsabnahme ist langfristig dann am erfolgreichsten, wenn Du Spaß dabei hast. So kannst Du mit Genuss abnehmen.
- Zum gesunden und erfolgreichen Abnehmen sind grundsätzlich zwei Dinge wichtig: eine Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport bringt übrigens den größten Abnehm-Erfolg. Für Sportanfänger eignen sich Radfahren, Schwimmen und Joggen sehr gut.
- Achtsamkeit! Nimm Dir Zeit für deine Mahlzeiten und iss nichts nebenbei oder unterwegs.
- Achte auf die richtige Zubereitung der Lebensmittel: Gemüse solltest Du am besten dünsten. Gib dazu einen Hauch Öl und etwas Wasser in einen Topf, gib dann das Gemüse dazu und gare es bei niedriger Temperatur.
- Iss Nudeln immer al dente (bissfest), so machen sie länger satt.
- Führe ein Ernährungsprotokoll. So hast Du deine Kalorien im Blick und isst bewusster. Schreibe alles auf, was Du zu Dir nimmst.
- Arbeite mit einem persönlichen Ziel! Hattest Du vor ein paar Jahren Dein Wunschgewicht? Nimm ein Foto aus dieser Zeit und hänge es Dir an den Kühlschrank oder deinen Badezimmerspiegel. Es funktioniert auch mit einem Bikini, den Du im nächsten Urlaub gerne tragen möchtest.
- Gehe nicht mit leerem Magen einkaufen!
- Verzichte nicht! Du konntest Du dir das Stück Kuchen nicht verkneifen? Das macht nichts. Genieß es lieber und mach danach so weiter wie vorher. Ein schlechtes Gewissen quält nur unnötig und führt zu Frustration.
- Denk immer daran: Trinken (vor allem Wasser) hilft beim Abnehmen!
- Clean eating: Kaufe viele frische und unverarbeitete Lebensmittel.
- Lies immer die Zutatenliste und achte auf versteckten Zucker, Fett, Salz und Zusatzstoffe → Es gibt Apps, die dabei helfen, die Inhaltsstoffe zu lesen und zu verstehen: Codecheck, das-ist-drin, aid-App “E-Nummern-Finder”.
- Lass etwas übrig! Viele von uns sind noch durch Glaubenssätze aus ihrer Kindheit geprägt. „Du musst deinen Teller aufessen.“ Musst Du nicht. Durch solche tief verankerten Gewohnheiten isst man schnell mehr als man möchte.
- Genieße die Lebensmittelvielfalt, das heißt: Probiere öfter mal neue Zutaten.
- Bereite dein Essen vor und nimm es mit oder stecke immer einen gesunden Snack ein. So tappst Du nicht in die Falle und kaufst Dir unterwegs etwas Ungesundes.
- Halte durch! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,5 bis 1 Kilo in 2 Wochen zur gesunden Abnahme. Sollte es also auf der Waage mal stocken, mach Dir keine Sorgen. Ein langfristiger Erfolg ist wichtiger, als eine schnelle Gewichtsreduktion.
