Dein kostenloser Ernährungsplan zum Download
Du möchtest abnehmen und ganz gezielt Fett abbauen? Neben regelmäßigen Trainingseinheiten und Übungen, ist dabei vor allem die richtige Ernährung entscheidend.
Wir haben deshalb alle Informationen zusammengefasst, wie Du effektiv und gesund Fett abbauen und Gewicht reduzieren kannst. In unserem Ernährungsplan zum Fettabbauerfährst Du, warum die Lebensmittelauswahl so wichtig ist, welche Nährstoffverteilung den Fettabbau ideal unterstützt und wie sich langfristig Erfolg einstellt. Zum Start bekommst Du noch einen kostenlosen Ernährungsplan für 7 Tage.
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- Mit diesem Ernährungsplan kannst Du effektiv und langfristig Fett abbauen und Dein Gewicht reduzieren.
- Du bekommst alle Informationen über die richtige Lebensmittelauswahl und Nährstoffverteilung.
- Der Ernährungsplan zum Fettabbau unterstützt Dich bei einer langfristigen Ernährungsumstellung, es geht nicht um einen kurzfristigen Erfolg. So schaffst Du eine dauerhafte Veränderung Deines Essverhaltens und kannst den sogenannten Jojo-Effekt vermeiden.
- Unser Ernährungsplan ist für Frauen und Männer geeignet, die gerne Fett abbauen und Gewicht reduzieren wollen und nicht an Untergewicht leiden oder gesundheitliche Einschränkungen haben.
Falls der Ernährungsplan auf dieser Seite Euch nicht 100% zusagt, haben wir hier noch zwei Alternativen für Euch.
Du möchtest einen individuellen Ernährungsplan? Hier bist Du richtig!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Gute und schlechte Lebensmittel zum Fettabbau
Gute Lebensmittel
| Lebensmittel | Zum Beispiel |
|---|---|
| Gemüse | Alle Gemüsesorten |
| Obst | Alle Obstsorten |
| Hülsenfrüchte | z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen |
| Fettarme Milchprodukte | Milch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse |
| Nüsse und Samen | z.B. Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne |
| Vollkornprodukte | z.B. Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken |
| Fisch | z.B. Kabeljau, Seelachs |
| fettarmes Fleisch | z.B. Hähnchenbrustfilet |
| Gewürze und frische Kräuter | z.B. Salz, Pfeffer, Basilikum, Petersilie |
| Kalorienarme Getränke | Wasser, Saftschorlen (1:3) und ungesüßte Kräutertees |
| Gesunde Öle und Fette | z.B. Kokosöl, Olivenöl, Nussöle |
Schlechte Lebensmittel
| Lebensmittel | Zum Beispiel |
|---|---|
| Stark verarbeitete Lebensmittel | z.B. Pizza, TK-Gerichte, Fertigsalat (Eier- & Fleischsalat) |
| Fettreiche Milchprodukte | z.B. Milch, Käse, gezuckerte Joghurts |
| Tierische Lebensmittel mit hohem Fettgehalt | z.B. Käse, Salami, Leberwurst |
| Frittierte Speisen | z.B. Pommes |
| Süßigkeiten | z.B. Schokolade, Gummibärchen, Kekse |
| Backwaren aus Weißmehl und Weizenprodukte | z.B. Brot, Brötchen, Gebäck |
| Fertige Saucen und Dips | z.B. Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo |
| Knabbereien | z.B. Chips, Erdnussflips |
| Konserven | aller Art |
| Haushaltszucker und stark gesüßte Lebensmittel | z.B. gezuckerte Müslis, Cornflakes |
| Kalorienreiche Getränke | z.B. Limonaden, Cola, Eistee, Fruchtnektar, Alkohol |
Tipp: Auch das richtige Trinkverhalten ist wichtig: Mindestens 1,5 Liter pro Tag – am besten Wasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees. Regelmäßiges Trinken reduziert außerdem Dein Hungergefühl.
Tipp: Eiweiße spielen im Ernährungsplan zum Fettabbau eine wichtige Rolle, da sie gut sättigen. Hochwertige Eiweißquellen sind zum Beispiel fettarme Milchprodukte, Fisch, fettarmes Fleisch und Hülsenfrüchte.
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Dein Gesamtenergieumsatz – Die richtige Kalorienmenge
Die Basis für den Ernährungsplan zum Fettabbau ist die richtige Kalorienmenge. Um diese herauszufinden, musst Du Dich mit Deinem individuellen Gesamtenergieumsatz auseinandersetzen. Dieser setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.
Grundumsatz: Kalorien, die Du verbrauchst, ohne Dich zu bewegen. Individuell abhängig von Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Muskelmasse. Leistungsumsatz: Energiemenge, die durch Bewegung verbraucht wird – Sport, Bewegung im Alltag und Belastung durch Arbeit.Tipp: Mit den sogenannten PAL-Faktoren („Physical Activity Level“) wird der Leistungsumsatz ganz individuell berechnet.
Um gezielt Fett abzubauen und Gewicht zu reduzieren, musst Du anschließend Deinen Kalorien-Gesamtbedarf reduzieren.
Wir gehen in unserem Ernährungsplan von einem Energie-Gesamtbedarf von 2300 Kcal für Männer aus. Das entspricht dem Durchschnittswert.
Bei Frauen liegt der Wert bei etwa 2100 Kcal. Um Fett abzubauen und Gewicht zu reduzieren, sollten davon 500 Kcal abgezogen werden.
Hier kannst Du deinen Kalorienbedarf ganz einfach ausrechnen. Einfach Ziel „Gewicht verlieren“ auswählen und herausfinden, wie viele Kalorien Du jeden Tag zu dir nehmen solltest.
