Dein kostenloser Ernährungsplan zum Download
Durch die richtige Ernährung kannst Du deine Fitness und Leistungsfähigkeit im Sport, aber auch im Alltag nachhaltig verbessern. In unserem Fitness Ernährungsplan erfährst Du, welche Lebensmittel ideal sind und welche Du lieber meiden solltest.
Wir verraten Dir außerdem, wann und was Du vor und nach dem Training essen solltest und geben Dir noch jede Menge Tipps. Um gleich loslegen zu können, bekommst Du noch einen kostenlosen Fitness Ernährungsplan für 7 Tage.
Suchst du noch den passenden Trainingsplan zu deiner Fitness Ernährung? Hier findest du alle Trainingspläne.
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- In diesem Ernährungsplan erfährst Du alles, was Du über Fitness und Ernährung wissen musst.
- Mit dem kostenlosen Ernährungsplan kannst Du sofort starten.
- Du bekommst Tipps und Tricks, wie Du durch Ernährung Deine Fitness verbessern kannst.
- Unser Ernährungsplan ist für Männer und Frauen geeignet, die langfristig fitter werden wollen und ihr Training durch einen passenden Ernährungsplan ergänzen möchten.
Weitere Fitness-Ernährungspläne im Überblick
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Lebensmittelauswahl – Fit durch Ernährung
Nur wer richtig isst, kann seine Fitness verbessern. Regelmäßige Trainingseinheiten mit schlechter Ernährung – das funktioniert langfristig nicht. Die richtigen Lebensmittel liefern den Treibstoff für Deine Fitness und Leistungsfähigkeit.
Es gibt Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen oder die Regeneration fördern. Gutes Essen hilft dabei, dass Körper und Geist gesund sind und sich gut fühlen.
Für Freizeitsportler (3-4 Stunden Sport pro Woche) gelten die allgemeinen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Für Leistungssportler, die mehr als 3-4 Stunden pro Woche Sport treiben, sind die Empfehlungen spezieller. So haben sie zum Beispiel einen höheren Energiebedarf.
Empfohlene Lebensmittel
| Lebensmittel | Zum Beispiel |
|---|---|
| Gemüse | Alle Gemüsesorten |
| Obst | Alle Obstsorten |
| Hülsenfrüchte | z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen |
| Fettarme Milchprodukte | Milch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse |
| Nüsse und Samen | z.B. Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne |
| Vollkornprodukte | z.B. Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken |
| Fisch | z.B. Kabeljau, Seelachs |
| mageres Fleisch | z.B. Hähnchenbrustfilet |
| Trockenfrüchte | z.B. Datteln, Feigen, Aprikosen |
Tipp: Ballaststoffreich essen! Ballaststoffe sättigen länger und verhindern Heißhungerattacken. Sie stärken außerdem das Immunsystem und binden Cholesterin. Zudem haben sie wesentlich höhere Mineralstoff- und Vitamingehalte sowie eine bessere Blutzuckerantwort als Weißmehlprodukte. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem Trockenfrüchte, Nüsse, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Lebensmittel, die du nur sparsam verwenden solltest
| Lebensmittel | Zum Beispiel |
|---|---|
| Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel | z.B. Pizza, TK-Gerichte, Fertigsalat (Eier- & Fleischsalat) |
| Fettreiche Milchprodukte | z.B. Milch, Käse, gezuckerte Joghurts |
| Tierische Lebensmittel mit hohem Fettgehalt | z.B. Käse, Salami, Leberwurst |
| Frittierte Speisen | z.B. Pommes |
| Süßigkeiten | z.B. Schokolade, Gummibärchen, Kekse |
| Backwaren aus Weißmehl | z.B. Brot, Brötchen, Gebäck |
| Fertige Saucen und Dips | z.B. Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo |
| Knabbereien | z.B. Chips, Erdnussflips |
| Konserven | aller Art |
| Haushaltszucker und stark gesüßte Lebensmittel | z.B. gezuckerte Müslis, Cornflakes |
| Kalorienreiche Getränke | z.B. Limonaden, Cola, Eistee, Fruchtnektar, Alkohol |
| Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel | z.B. Pizza, TK-Gerichte, Fertigsalat (Eier- & Fleischsalat) |
Tipp: Als Sportler (egal ob im Freizeit- oder Leistungsbereich) sollte man immer auf die Flüssigkeitszufuhr achten. Durch das Schwitzen beim Sport verliert der Körper viel Flüssigkeit, aber auch Kalium, Kochsalz, Magnesium, Vitamin C und Eisen. Bei großen Schweißverlusten solltest Du deshalb zu mineralstoffreichen Getränken greifen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ohne körperliche Belastung mindestens 1,5 Liter pro Tag – am besten Wasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees. Isotone Getränke, wie zum Beispiel Apfelsaftschorle 1:3, füllen die Elektrolytspeicher
vor dem Sport auf und gleichen den Flüssigkeitsverlust während der Belastung super aus.
Die perfekte Nährstoffverteilung für eine bessere Fitness
Wie bereits erwähnt, gilt für Freizeitsportler eine gemischte Nährstoffverteilung nach den Regeln der DGE. Für Leistungssportler gibt es individuelle Empfehlungen je nach Sportart.
Die optimale Nährstoffverteilung für Kraftsportler:
- 48 % Kohlenhydrate
- 20 % Eiweiß
- 32 % Fett
Die optimale Nährstoffverteilung für Ausdauersportler:
- 60 % Kohlenhydrate
- 15 % Eiweiß
- 25 % Fett
Entgegen vieler Gerüchte brauchen Freizeitsportler keine erhöhten Eiweißmengen. Auch für Leistungssportler liegt die empfohlene Menge niedriger, als viele denken.
Kritische Nährstoffe bei Leistungssportlern und Lebensmittel, die diese abdecken:
| Kritische Nährstoffe | Empfohlene Lebensmittel |
|---|---|
| Magnesium | Weizenkeime, Bierhefe, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse |
| Eisen | Fleisch, Topinambur, Schwarzwurzeln, Pinienkerne, Mandeln, Hülsenfrüchte, Hirse, Weizenkeime, Haferflocken, Pfifferlinge, Petersilie, Spinat, Vollkornprodukte |
| Vitamine: Beta-Carotin, C, E | Obst (v.a. Sanddorn, Acerola, Beeren), Gemüse (v.a. Paprika, Rosenkohl, Sauerkraut), Pflanzenöle, Weizenkeime, Haselnüsse |
| Sekundäre Pflanzenstoffe | Vollkorngetreide, Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse |
Tipp: Eisen aus pflanzlichen Quellen sollte immer in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verzehrt werden, so kann es besser vom Körper aufgenommen werden. Übrigens: Kaffee und Schwarztee hemmen die Eisenaufnahme.
Die positive Auswirkungen von Ernährung auf Fitness und Leistungsfähigkeit
Mit einer gesunden und passenden Ernährung kannst Du das optimale Trainingsergebnis erzielen. Aber nicht nur das, vollwertige Ernährung und regelmäßige Bewegung sorgen ganz allgemein für körperliches und geistiges Wohlbefinden.
Die ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit den empfohlenen Lebensmitteln sorgt zudem dafür, dass Dein Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Der Stoffwechsel wird so angeregt, die Funktion Deiner Muskeln wird verbessert, die Leistungsfähigkeit steigt und die Regenerationsvorgänge werden schneller und besser.
Dein Fitness Ernährungsplan für 7 Tage
Die Basis für deinen kostenlosen Fitness Ernährungsplan ist gesund und vollwertig und entspricht einer gemischten Nährstoffverteilung. Er enthält außerdem viele der empfohlenen Lebensmittel. Je nach Sportart, kannst Du den Ernährungsplan anpassen und variieren.
Hier siehst Du einen Beispieltag. Idealerweise nimmst Du drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks zu Dir.
| Mahlzeit | Essen |
|---|---|
| Frühstück | Rührei mit Gemüse und Kürbiskernen: 2 Eier, 1 kleine Zwiebel, ½ Zucchini, 2 Tomaten, 2 EL Mais, 1 EL Kürbiskerne, 1 TL Kokosöl, Salz, Pfeffer, frischer Schnittlauch |
| Snack | 1 Apfel, 1 Handvoll Mandeln |
| Mittagessen | Dinkelpfannkuchen mit Gemüse und Avocadodip: 100 g Dinkelvollkornmehl, 100 ml fettarme Milch, Wasser, 1 Ei, 100 g Brokkoli, 1⁄2 Paprika, 2 Tomaten, 1 EL Parmesan, 1 Avocado, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer |
| Snack | Knäckebrot mit Nussmus und Banane: 2 Vollkornknäckebrote, 1 EL Nussmus (Erdnuss- oder Mandelmus), 1 Banane |
| Abendessen | Vollkornpasta mit mediterranem Gemüse: 50 g Vollkornspaghetti (Rohgewicht), 1 Zucchini, 2 Tomaten, ½ Aubergine, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, frischer Rosmarin |
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Die besten Tipps und Tricks
Hier ein paar Tipps und Tricks, wie Du die den Fitness Ernährungsplan perfekt in den Alltag und in Dein Training integrierst. So kannst Du Deine Ernährung genussvoll verbessern und dadurch Deine Fitness langfristig steigern:
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel liefern nach dem Training Energie und unterstützen Regenerationsprozesse.
- Nüsse sind ein idealer Fitness-Snack – Vor allem nach dem Training. Sie liefern hochwertige, pflanzliche Eiweiße, Antioxidantien, reichlich B-Vitamine und viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das unterstützt die Muskelregeneration, fördert Muskelaufbau und schützt die Zellen.
- Bananen enthalten viel Kalium und füllen Deinen Energiespeicher während und nach dem Training perfekt auf.
- Am Abend vor einer intensiven Trainingseinheit (oder vor einem Wettkampf) sollten die Kohlenhydratspeicher ordentlich aufgefüllt werden. Direkt vor dem Training solltest Du leicht verdauliche Kost zu Dir nehmen.
- Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung: Täglich wechselnde Nahrungsmittel liefern ausreichend hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralien.
- Kaufe viele frische und unverarbeitete Lebensmittel. Je naturbelassener die Zutaten sind, umso vollwertiger und gesünder sind sie.
- Bevorzuge saisonales Gemüse und Obst aus der Region und in guter Bio-Qualität
- Jeder is(s)t anders: Wähle die Lebensmittel, die Dir wirklich schmecken. So kannst Du mit Genuss essen und verbesserst Deine Fitness.
- Lies immer die Zutatenliste und achte auf versteckten Zucker, Fett, Salz und Zusatzstoffe → Es gibt Apps, die dabei helfen, die Inhaltsstoffe zu lesen und zu verstehen: Codecheck, das-ist-drin, aid-App “E-Nummern-Finder”.
- Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Belastung, Ermüdung, Erholung und Überkompensation ist die Grundlage für gutes Training und optimiert die Leistungsfähigkeit.
