Hackenschmidt Maschine

Das Wichtigste in Kürze:

• Die Hackenschmidt Maschine, oft auch als „Hack Squat Machine“ bekannt, ermöglicht Dir, die Bewegung von Kniebeugen durchzuführen, allerdings mit einem reduzierten Risiko für Rückenverletzungen, da die Last anders verteilt wird.
• Mit dieser Maschine kannst Du gezielt Deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainieren, und es ist leicht, das Gewicht zu erhöhen oder zu verringern, um Dein Training an Deine individuellen Bedürfnisse anzupassen.
• Es ist wichtig, die richtige Technik zu erlernen und beizubehalten, um die Vorteile der Hackenschmidt Maschine voll auszuschöpfen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Die von dem Ringer Georg Hackenschmidt im frühen 20. Jahrhundert erfundene Übung lässt sich alternativ auch der speziell dazu entwickelten Hackenschmidt Maschine ausführen. Damit hast Du den Vorteil, dass Du Dich während dieser Beinübung voll auf den eigentlichen Bewegungsablauf und das Trainingsgewicht konzentrieren kannst, ohne dass Du Dich um die Stabilisierung Deines Körpers kümmern musst.

Folglich eignet sich Hackenschmidt Maschine sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten, die ohne Verletzungsgefahr das Maximum aus ihrer Muskulatur herausholen möchten. Das macht die Übung zu einer guten Alternative zur klassischen Kniebeuge.

Hackenschmidt an der Maschine – So geht’s!

Anleitung „Hack Squats“
Begib Dich auf die Maschine und stelle sicher, dass sich Deine Schultern eng am dafür vorgesehenen Schulterpolster befinden und Du Deinen Rücken fest in das Rückenpolster drückst. Positioniere Deine Füße schulterbreit auf der Druckplatte. Achte darauf, dass Du die Füße so weit vorne auf der Platte platzierst, dass Deine Knie während der Durchführung nicht über die Fußspitzen hinausragen. Das kannst Du im Vorfeld ohne aufgeladenes Trainingsgewicht überprüfen.
Drücke den Gewichtsschlitten leicht nach oben und löse die Sicherung. Beuge Deine Beine anschließend bis zwischen Deinen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel entsteht.
Halte die Position für 1-2 Sekunden und drücke Dich dann langsam wieder nach oben. Stoppe die Bewegung aber, bevor Deine Beine komplett gestreckt sind, um Deine Kniegelenke zu entlasten.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

Da die meisten Freizeitsportler eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit haben, ist die Beugung der Beine bis zum 90-Grad-Winkel empfehlenswert. Wenn Du über eine gute Hüftmobilität verfügst, sodass sich Deine Knie beim tiefen Beugen nicht über Deine Fußspitzen hinausschieben, kannst Du nach der alten Bodybuilding-Regel »Ass to the Grass« verfahren.

„Ass to the Grass“ bedeutet: Du solltest so tief beugen, wie Du kannst, um so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren und damit den Muskelaufbau zu optimieren. Deine Hüftmobilität solltest Du an der Maschine ohne Gewichte testen.

Häufige Fehler

• An der Hackenschmidt Maschine lässt sich ein Fehler besonders häufig beobachten, nämlich das komplette Durchstrecken der Beine am Ende der konzentrischen Bewegungsphase. Insbesondere bei hohen Trainingsgewichten kann es dadurch zu Knieverletzungen kommen.
• Auch das Einknicken der Beine nach innen und außen solltest Du aufgrund der Verletzungsthematik dringend vermeiden.

Abwandlung der Übung

Hackenschmidt Maschine einbeinig

Alternativ kannst Du die Übung auch einbeinig ausführen. Damit kannst Du Dich im Rahmen des Isolationstrainings auf jeweils ein Bein konzentrieren und damit beispielsweise muskuläre Defizite ausgleichen. Die Übung wird deshalb auch im Rehabilitationstraining verwendet.

Alternativen zu Hack Squats

Ähnliche Übungen zu Hack Squats, die die gleichen oder ähnliche Muskelgruppen ansprechen, sind:

1. Barbell Hack Lifts: Ähnlich wie Hack Squats, jedoch wird hier die Langhantel mit gestreckten Armen hinter den Oberschenkeln gehalten, während du dich aufrecht hinstellst und dann wieder in die Kniebeuge gehst.
2. Smith Machine Squats: Führe Kniebeugen in einer Smith-Maschine durch, bei der die Bewegungsbahn festgelegt ist. Dies kann eine gute Alternative sein, wenn keine Hack Squat-Maschine verfügbar ist.
3. Banded Hack Squats: Platziere eine Widerstandsband um die Hüfte und verankere es hinter dir. Führe dann Hack Squats durch, indem du gegen den Widerstand des Bands arbeitest, um die Intensität zu erhöhen.
4. Dumbbell Hack Squats: Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und führe Kniebeugen durch. Dies hilft, die Balance und Stabilität zu verbessern.
5. Leg Press (schmal): Stelle die Füße schmal auf der Leg Press-Maschine zusammen und konzentriere dich auf die Quadrizeps-Muskulatur, indem du tiefe Kniebeugen durchführst.
6. Sled Pushes: Schiebe einen Schlitten oder eine Gewichtsplattform vor dir her, während du in eine halb-sitzende Position gehst. Dies trainiert die Beine und den Po ähnlich wie Hack Squats.
7. Front Box Squats: Führe eine Kniebeuge aus, indem du dich auf eine Box oder Plattform setzt, während du eine Langhantel vor der Brust hältst. Dies verbessert die Bewegungskontrolle und konzentriert sich auf die Quadrizeps-Muskulatur.
8. V-Squats: Wenn du Zugang zu einer V-Squat-Maschine hast, kannst du diese verwenden, um eine ähnliche Bewegung wie Hack Squats auszuführen, bei der du die Last auf den Schultern trägst und in die Kniebeuge gehst.

Alle diese Übungen können dazu beitragen, die Beinmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps, zu stärken. Es ist wichtig, in deinem Trainingsprogramm eine Vielfalt von Übungen zu haben, um die Muskelentwicklung zu fördern und Verletzungen durch einseitige Belastung zu vermeiden. Achte darauf, die korrekte Form zu verwenden und wähle das Gewicht entsprechend deines Fitnessniveaus und deiner Ziele aus.

Die Unterschiede zwischen Hackenschmidt-Kniebeuge, Kniebeuge und Beinpresse

Die Hackenschmidt-Kniebeuge, Kniebeuge (Back Squat) und Beinpresse sind drei verschiedene Übungen, die darauf abzielen, die Beinmuskulatur zu trainieren. Jede Übung hat ihre eigenen Besonderheiten und Vor- und Nachteile. Hier sind die wichtigsten Unterschiede zwischen diesen Übungen:

Hackenschmidt-Kniebeuge (Hack Squat):
– Ausführung: Der Körper wird nach hinten geneigt, wobei die Füße etwas vor dem Körper positioniert sind. Ähnlich einer Kniebeuge, aber die Füße sind weiter vorne und die Hantel ist hinter den Oberschenkeln platziert.
– Belastung: Der Schwerpunkt liegt auf den vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) und der Gesäßmuskulatur. Die Belastung auf den unteren Rücken ist im Vergleich zur Kniebeuge geringer.
– Ausrüstung: Es gibt spezielle Hack Squat-Maschinen, die eine geführte Bewegung ermöglichen, aber die Übung kann auch mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden.

Kniebeuge (Back Squat):
– Ausführung: Bei der Kniebeuge hältst du eine Langhantel auf deinen Schultern hinter dem Kopf und gehst dann in die Kniebeuge, wobei du die Hüften nach hinten bewegst und die Knie beugst, um dich abzusenken.
– Belastung: Die Kniebeuge ist eine komplexe Übung, die viele Muskeln anspricht, darunter die Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) und die unteren Rückenmuskeln.
– Ausrüstung: Du benötigst eine Langhantel und eine Kniebeuge-Rack, um diese Übung sicher auszuführen.

Beinpresse (Leg Press):

– Ausführung: Bei der Beinpresse sitzt oder liegst du auf einer speziellen Maschine und drückst Gewichtsplatten mit den Füßen weg, um die Beine zu strecken.
– Belastung: Die Beinpresse beansprucht hauptsächlich die Quadrizeps-Muskulatur und die Gesäßmuskulatur,
aber im Vergleich zu Kniebeugen wird der untere Rücken weniger beansprucht.
– Ausrüstung: Die Beinpresse ist eine Maschinenübung, die in den meisten Fitnessstudios verfügbar ist.

Während alle drei Übungen die Beinmuskulatur trainieren, haben sie unterschiedliche Schwerpunkte und Belastungsmuster. Die Wahl der Übung hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Fitnessniveau, deiner Ausrüstung und deiner persönlichen Vorliebe ab. Es kann vorteilhaft sein, alle drei Übungen in deinen Trainingsplan zu integrieren, um eine umfassende Entwicklung der Beinmuskulatur zu fördern und Verletzungen durch einseitige Belastung zu vermeiden.

FAQ

Wie benutze ich die Hackenschmidt Maschine korrekt?

Bei der Verwendung der Maschine sollten Deine Füße etwa schulterbreit auseinander sein, mit den Zehen leicht nach außen gerichtet. Du solltest Deine Knie nicht über Deine Zehen hinaus beugen, wenn Du nach unten gehst. Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung an der Rückenlehne der Maschine bleiben.

Was sind die Vorteile der Hackenschmidt Maschine gegenüber traditionellen Kniebeugen?

Die Hackenschmidt Maschine reduziert den Druck auf Deine Wirbelsäule und ermöglicht Dir, schwere Gewichte zu heben, ohne dass Du Dich um die Stabilität sorgen musst. Sie ermöglicht es Dir, Deine Oberschenkel und Gesäßmuskulatur zu isolieren und zu stärken.

Ist es sicher, die Hackenschmidt Maschine zu verwenden, wenn ich Rückenprobleme habe?

Ja, in der Regel ist es sicherer, die Hackenschmidt Maschine zu verwenden, wenn Du Rückenprobleme hast, da die Last anders verteilt wird. Allerdings solltest Du immer einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor Du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, besonders wenn Du bereits gesundheitliche Probleme hast.

Wie oft sollte ich die Hackenschmidt Maschine in meine Routine einbauen?

Das hängt von Deinen individuellen Fitnesszielen ab. Wenn Du darauf abzielst, Deine Beinmuskulatur zu stärken, könntest Du die Maschine zwei bis drei Mal pro Woche in Deine Routine einbauen. Es ist wichtig, dass Du Deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholungszeit gibst.