Leiste dehnen – so funktioniert es!

Die Verletzungsanfälligkeit der Leistengegend, die durch die Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel repräsentiert wird, ist der Hauptgrund, warum Du Deine Leiste dehnen solltest. Diese Problematik geht auf die Tatsache zurück, dass die Muskulatur an der Innenseite der Oberschenkel durch unsere täglichen Bewegungsmuster oft schwächer ausgeprägt ist als die Abduktoren an der Außenseite der Oberschenkel.

Bei vielen Sportarten, bei denen die Beine stark auseinandergespreizt werden, ist die Verletzungsgefahr im Leistenbereich besonders hoch.

Dazu zählen neben Eislaufen und Rollerbladen auch Volkssportarten wie Fußball oder Handball. Wenn Du diesen Verletzungen effektiv vorbeugen und die Beweglichkeit in der Leistengegend verbessern möchtest, solltest Du die Leiste regelmäßig dehnen.

Warum solltest Du Deine Leiste dehnen?

Das regelmäßige Dehnen der Leiste führt zu einer Erhöhung der Elastizität der Muskulatur und des Bindegewebes, womit sich das Risiko für typische Leistenverletzungen wie Muskelfaser- oder Muskelbündelrisse drastisch senkt. Ein weiterer daraus resultierender Effekt ist die Verbesserung der Mobilität, was auch beim Erlernen des Spagats hilfreich ist.

Zusätzlich führt das regelmäßige Dehnen der Leiste zu einer nachhaltigen Verbesserung der Durchblutung in der gesamten Leistenregion, was neben der Muskulatur auch das Bindegewebe einschließt.

Die daraus resultierende Verbesserung der Nährstoffversorgung unterstützt in der Praxis die Erhöhung der Elastizität des Gewebes sowie die allgemeine Regenerationsfähigkeit. Gerade wenn Du Sportler bist, ist dieser Aspekt besonders interessant.

Wie oft solltest Du Deine Leiste dehnen?

Da die Leistenproblematik einen sehr großen Teil der Bevölkerung betrifft, ist es sinnvoll die Leiste möglichst oft zu dehnen. Wie oft, hängt von der Intensität der Problematik ab. Ist die Beweglichkeitseinschränkung besonders groß, macht tägliches Dehnen Sinn, während ansonsten 2-3 kurze Einheiten pro Woche ausreichen.

Wann solltest Du Deine Leiste dehnen?

Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen wie den Schultern oder dem Rücken wird die Leiste insbesondere beim Krafttraining nur selten so stark belastet, dass eine längere Regeneration nötig wäre. Dementsprechend kannst Du frei wählen, wann Du Zeit in das Dehnen investieren möchtest.

Anders sieht es natürlich aus, wenn Du die Adduktoren im Rahmen einer Trainingseinheit gezielt trainierst. Dann solltest Du mindestens 24 Stunden mit dem Dehnen warten, um die vorgeschädigten Muskelfasern nicht weiter zu schädigen und die Regeneration zu verlängern.

Wie lange solltest Du Deine Leiste dehnen?

Für das Dehnen der Leiste solltest Du pro Einheit gut 3-5 Minuten einplanen. Sofern Du ein Ziel, wie das Erlernen des Spagats verfolgst, kannst Du den Zeitrahmen auch auf 6-10 Minuten ausdehnen.

Dehnübungen für die Leiste

Übung 1

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Setze Dich auf den Boden und winkle Deine Knie so an, sodass die Kniespitzen nach außen zeigen. Positioniere Deine Füße nun so, dass Du die Fußsohlen aufeinanderpressen kannst. Bewege Deine zusammengepressten Füße anschließend vorsichtig so nah wie möglich an Deine Leiste heran. Achte darauf, dass sich Deine Knie dicht am Boden sind.
Stoppe die Bewegung, sobald Du einen starken Dehnungsreiz an der Innenseite Deiner Oberschenkel spürst. Halte die Position für 30 Sekunden und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Führe insgesamt 3-5 Durchgänge aus.

Übung 2

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Stell Dich mit hüftbreitem Stand gerade hin. Führe aus dieser Ausgangsposition heraus mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne aus. Achte dabei darauf, dass zwischen beiden Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel besteht.
Richte Deinen Oberkörper gerade auf und stütze Dich zur Stabilisation mit Deinen Händen in der Hüfte ab. Deine Wirbelsäule bildet von den Lendenwirbeln bis zum Kopf eine gerade Linie.
Schiebe nun Deine Hüfte nach vorne, indem Du Dein Gewicht auf das vordere Bein verlagerst, bis Du die Dehnung in der Leiste des hinteren Beins deutlich spürbar ist.
Halte die Position für 15-20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Insgesamt sind 3-5 Wiederholungen pro Seite ausreichend, um die gewünschten positiven Effekte zu erzielen.

Fazit und abschließende Hinweise

Um die Leiste richtig zu dehnen, musst Du unbedingt auf eine behutsame Vorgehensweise achten, um während des Dehnens eine Verletzungen der empfindlichen Strukturen zu vermeiden. Taste Dich dementsprechend während jeder Wiederholung nur langsam vor und greife in keinem Fall auf wippende Bewegungen zurück, wie sie noch bis weit in die 80er-Jahre hinein im Sportunterricht gelehrt worden sind. Dies erhöht das Verletzungsrisiko insbesondere im Bereich des Sehnenansatzes erheblich.

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