Nacken Dehnen – so funktioniert es!

Die Nackenmuskulatur gehört zu den Muskeln, die im Alltag durch die Stabilisation des Kopfes am meisten belastet werden. Folglich zieht einseitige Belastung beinahe zwangsweise Verspannungen nach sich. Sie können nicht nur Kopfschmerzen verursachen, sondern auch bis in den Rücken und die Schultermuskulatur hinein ausstrahlen.

Nackenverspannungen sind demnach ein weit verbreitetes Phänomen, von dem viele Menschen betroffen sind.

Ursächlich für diese Verhärtungen im Bereich der Nackenmuskulatur kann sowohl die Arbeit an einem unergonomischen Bildschirmarbeitsplatz als auch eine Tätigkeit sein, bei der sich Deine Arme vorwiegend weit vor Deinem Kopf befinden.

Um die Verspannungen zu lösen und unangenehme Folgen wie Kopfschmerzen zu vermeiden, solltest Du den Nacken regelmäßig dehnen.

Warum solltest Du Deinen Nacken dehnen?

Gerade wenn Du viel am Computer arbeitest, Auto fährst oder im Rahmen einer handwerklichen Tätigkeit viel überkopf arbeitest, ist es sinnvoll die Nackenmuskulatur zu dehnen. So kannst Du einerseits präventiv tätig werden und andererseits bereits bestehende Beschwerden lindern.

Zudem verringerst Du durch die Mobilisierung der Muskulatur und des Bindegewebes die Verletzungsanfälligkeit der Nackenmuskulatur bei ruckartigen Bewegungen.

Diese treten beispielsweise bei Sportarten wie Tennis, Volleyball, Handball oder Fußball auf. Sehr empfehlenswert ist das Dehnen der Nackenmuskulatur auch, wenn Du viel auf dem Rennrad unterwegs bist, da der Nacken durch die gebeugte Fahrhaltung stark beansprucht wird.

Wie bei allen anderen Muskeln auch führt das Dehnen der Nackenmuskulatur zu einer Verbesserung der lokalen Durchblutung. Durch den erhöhten Blutfluss gelangen essenzielle Nährstoffe wie Proteine und Kohlenhydrate schneller in die Muskelzellen und in das Bindegewebe.

Dies wirkt sich positiv auf die Regeneration aus. Besonders wichtig ist dieser Aspekt natürlich auch dann, wenn Du im Bereich des Nackens Muskulatur zulegen möchtest.

Wie oft solltest Du Deinen Nacken dehnen?

Da der Nacken jeden Tag stark belastet wird, macht es durchaus Sinn, wenn Du Dir täglich ein paar Minuten Zeit nimmst, um die Muskulatur zu dehnen. Je nachdem wie stark vorhandene Beschwerden sind, kannst Du die Prozedur auch mehrmals täglich wiederholen.

Wann solltest Du Deinen Nacken dehnen?

Durch die Einfachheit der Dehnübungen, die keinen großen Aufwand erfordern, kannst Du die Nackenmuskulatur dehnen, wann immer Du willst. Die entsprechenden Dehnübungen in einer festen Dehnsession unterzubringen, ist nicht nötig. Optimal ist beispielsweise eine kurze Kaffeepause am Schreibtisch.

Wie lange solltest Du Deinen Nacken dehnen?

Für die tägliche Dehnung der Nackenmuskulatur sind 3-5 Minuten pro Tag in der Regel ausreichend. Bei stärkeren Verspannungen kannst Du den Umfang der folgenden Dehnübungen aber auch auf das Doppelte erhöhen.

Dehnübungen für den Nacken

Übung 1

Beschreibung	Bild
Setz Dich auf den Boden und winkle Deine Knie an. Richte dann Deinen Oberkörper auf und umfasse Deinen Hinterkopf mit beiden Händen. Ziehe Deinen Kopf anschließend vorsichtig in Richtung Brust.
Führe Deine Ellenbogen währenddessen vor der Stirn zusammen und versuche die Oberarme so nah wie möglich an die Brust heranzuziehen. Sobald Du die Dehnung spürst, die sich bis in den oberen Rücken hinein zieht, hältst Du die Position für 15-20 Sekunden.
Lockere danach Deine Position und lege eine Pause von 10-15 Sekunden ein, bevor Du mit dem nächsten der insgesamt 3-5 Durchgänge startest.
Du musst die Übung nicht unbedingt auf dem Boden sitzend ausführen. Alternativ tut es auch eine ganz normale Sitzposition am Schreibtisch oder auf dem Autositz. Letzteres aber bitte nur, wenn Du gerade nicht im Verkehr unterwegs bist.

Übung 2

Beschreibung	Bild
Stell Dich aufrecht hin und achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Neige Deinen Kopf anschließend nach links und baue Spannung in der Nackenmuskulatur auf, indem Du den Kopf mit der linken Hand leicht in diese Richtung ziehst.
Stoppe aber unmittelbar, sobald Du merkst, dass es hinten im Nacken und seitlich am Hals leicht zu ziehen beginnt. In dieser Position ist die Wirbelsäule nämlich besonders empfindlich.
Halte die Dehnung für 15-20 Sekunden aufrecht. Neige dann den Kopf zur rechten Seite und unterstütze die Bewegung wiederum mit deinem Arm – dieses Mal mit dem rechten. Kehre nach 15-20 Sekunden wieder in eine aufrechte Haltung zurück und zieh Dein Kinn anschließend zur Brust. Halte auch diese Position 15-20 Sekunden. Bring Deinen Kopf nun in eine gerade Position zurück und lege eine kurze Pause ein, bevor Du den nächsten Durchgang beginnst. Insgesamt sind drei Durchgänge ausreichend. Solange Du darauf achtest, dass Dein Rücken komplett gerade ist, kannst Du diese Dehnübung auch im Sitzen ausführen.

Fazit und abschließende Hinweise

Auch wenn die Dehnübungen für den Nacken sehr einfach sind, musst Du in jedem Fall auf die korrekte und behutsame Ausführung achten. Ruckartige Bewegungen sind aufgrund der hohen Verletzungsgefahr im Bereich der Wirbelsäule ebenso tabu, wie das Dehnen bis weit in den Schmerz hinein. Unabhängig davon solltest Du die Dehnung sofort abbrechen, sobald Symptome wie Taubheitsgefühle, Kribbelempfindungen oder Schwindel auftreten.

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