Unterer Rücken trainieren - Die besten Übungen

Rückenbeschwerden haben sich in Deutschland zu einer Volkskrankheit entwickelt.

Viele Kraftsportler konzentrieren sich bei Rücken Übungen vor allem auf den oberen Bereich, um ein möglichst breites Kreuz zu bekommen. Du solltest jedoch auch den unteren Rücken in dein Training einbeziehen, um deinen Oberkörper zu stärken und Beschwerden vorzubeugen.

Die Beste Übung für den unteren Rücken: Rumänisches Kreuzheben

Equipment:
Langhantel

Schwierigkeitsgrad:
Hoch

Primärer Muskel:
Rückenstrecker

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Unterer Rücken: effektiv trainieren ohne Geräte

Der untere Rücken kann effektiv und sicher im Fitnessstudio ohne zusätzliche Geräte trainiert werden. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die auf deinen eigenen Körper und minimales Zubehör angewiesen sind, um diese Muskelgruppe zu stärken. 

Die Vorteile von unteren Rückenübungen im Fitnessstudio ohne zusätzliche Geräte sind zahlreich und vielfältig. Dies sind die wichtigsten:

• Stärkung des unteren Rückens: Diese Übungen zielen gezielt auf die Muskulatur im unteren Rückenbereich ab. Ein kräftiger unterer Rücken kann Rückenschmerzen lindern und verhindern, da er die Wirbelsäule besser unterstützt.
• Verbesserte Haltung: Ein gestärkter unterer Rücken trägt massgeblich zur Verbesserung deiner Körperhaltung bei. Du wirst in der Lage sein, aufrecht zu stehen und deine Schultern zurückzuziehen, was nicht nur gesünder ist, sondern auch selbstbewusster wirkt.
• Schutz vor Verletzungen: Ein starker unterer Rücken schützt vor Verletzungen, insbesondere beim Heben schwerer Gegenstände oder bei sportlichen Aktivitäten. Er fördert die Stabilität und Ausdauer, um Belastungen standzuhalten.
• Steigerung der Flexibilität: Die Übungen fördern die Flexibilität der unteren Rückenmuskulatur, was die Beweglichkeit verbessert und Muskelverspannungen reduziert.
• Ganzkörperliche Auswirkungen: Ein starker unterer Rücken beeinflusst nicht nur diesen speziellen Bereich, sondern hat auch positive Auswirkungen auf deine Gesamtfitness. Er unterstützt andere Übungen und Aktivitäten, die eine starke Kernmuskulatur erfordern.
• Geeignet für Anfänger und Frauen: Diese Übungen sind sanft und leicht zu erlernen, was sie ideal für Anfänger und Frauen macht, die ihre Fitnessreise beginnen oder fortsetzen möchten.
• Keine zusätzlichen Geräte erforderlich: Du kannst diese Übungen überall durchführen, ohne auf teure Fitnessgeräte angewiesen zu sein. Alles, was du brauchst, ist dein eigener Körper.

Steigerung des Wohlbefindens: Ein starker unterer Rücken kann dazu beitragen, Schmerzen zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Du wirst dich stärker, energiegeladener und selbstbewusster fühlen.

6 Trainingsfehler, die du vermeiden solltest

Eine effektive und sichere Trainingsroutine ist der Schlüssel zu nachhaltigem Fortschritt im Fitnessstudio, aber manchmal können sich Fehler einschleichen, die deine Bemühungen zunichtemachen. Dies sind die 6 häufigsten Trainingsfehler:

Übermässige Beugung:

Beim Ausführen von Rückenübungen ist es wichtig, den unteren Rücken nicht übermässig zu beugen. Dies kann zu Belastungen der Lendenwirbelsäule führen. Achte darauf, dass dein Rücken während der Übung in einer neutralen Position bleibt.

Falsche Atmung:

Das Vernachlässigen der richtigen Atmung während der Übungen kann zu einer erhöhten Belastung des unteren Rückens führen. Achte darauf, während der Anstrengung auszuatmen und bei der Entspannung einzuatmen.

Mangelnde Stabilität:

Eine instabile Körperposition kann die Effektivität der Übungen verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Halte deinen Körper während der Übungen stabil und achte auf eine feste, aber nicht verkrampfte Muskulatur.

Übermässige Wiederholungen:

Zu viele Wiederholungen ohne angemessene Erholung können zu Muskelermüdung und Verlust der Form führen. Achte darauf, ausreichend Pausen zwischen den Sätzen einzulegen.

Mangelnde Progression:

Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, die Intensität der Übungen im Laufe der Zeit zu steigern. Beginne mit einer angemessenen Herausforderung und arbeite kontinuierlich daran, dich zu steigern.

Unsachgemässe Technik:

Die unsachgemässe Ausführung von Übungen kann zu Verletzungen führen. Stelle sicher, dass du die richtige Technik beherrschst, bevor du mit anspruchsvolleren Übungen beginnst.

8 effektive untere Rückenübungen ohne Geräte 

So kannst du deinen unteren Rücken ohne Geräte trainieren

Supermans:

• Lege dich auf den Bauch, die Arme ausgestreckt vor dir und die Beine gerade.
• Hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab, sodass nur dein Bauch den Boden berührt.
• Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann langsam zurück.

Kreuzheben mit Körpergewicht:

• Stehe aufrecht, mit den Füssen etwa schulterbreit auseinander.
• Beuge dich an den Hüften, während du den Rücken gerade hältst, und berühre mit den Händen die Zehen.
• Kehre in die aufrechte Position zurück.

Katze-Kuh-Rückenübung:

• Gehe auf Hände und Knie und beuge den Rücken nach oben wie eine Katze und dann nach unten wie eine Kuh.
• Wiederhole diese Bewegung mehrmals, um die Wirbelsäule zu mobilisieren.

Beinheben im Liegen:

• Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme über den Kopf.
• Hebe abwechselnd ein Bein so hoch wie möglich, während du den Oberkörper und den Kopf leicht anhebst.

Knie-Bauch-Pike:

• Beginne in einer Liegestützposition.
• Ziehe abwechselnd ein Knie in Richtung Brust und schiebe es dann zurück.
• Wiederhole dies im Wechsel mit dem anderen Bein.

Seitliche Rumpfbeugen:

• Stehe aufrecht und halte ein Gewicht in einer Hand.
• Beuge dich zur Seite, während du das Gewicht nach unten ziehst und dann zur aufrechten Position zurückkehrst.
• Wiederhole dies auf beiden Seiten.

Rückenstreckung im Vierfüsslerstand:

• Gehe auf Hände und Knie.
• Strecke abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein nach vorne und hinten, während du den Rücken gerade hältst.

Liegestütz mit breitem Griff:

• Mache Liegestütze, wobei deine Hände weiter auseinander sind als bei normalen Liegestützen.
• Diese Variante stärkt den unteren Rücken, die Schultern und die Trizeps-Muskulatur.

Optimales Training für den unteren Rücken:

Die richtige Frequenz, der passende Plan und weitere Tipps

Die Häufigkeit des Trainings und ein Trainingsplan für den unteren Rücken hängen von verschiedenen Faktoren ab, einschliesslich deines Fitnesslevels, deiner Trainingsziele und deiner individuellen Bedürfnisse. Hier sind unsere allgemeine Empfehlungen:

Trainingsfrequenz

Für Anfänger und Personen, die gerade erst mit dem Training des unteren Rückens beginnen, ist es ratsam, mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche zu starten. Das gibt deinen Muskeln genügend Zeit zur Erholung.

Trainingsplan

Ein effektiver Trainingsplan für den unteren Rücken sollte eine Vielzahl von Übungen und Bewegungen enthalten, die die Muskulatur aus verschiedenen Winkeln ansprechen. Dazu gehören Übungen wie die Supermans, Kniebeugen und Planks. Es ist wichtig, die Intensität allmählich zu steigern, wenn du Fortschritte machst.

Wiederholungen und Sätze

 Beginne mit 2-3 Sätzen pro Übung und 10-15 Wiederholungen pro Satz. Steigere die Anzahl der Wiederholungen und Sätze allmählich, wenn du stärker wirst.

Pausen

Achte darauf, ausreichende Pausen zwischen den Sätzen und Übungen einzulegen, um die Muskeln zu erholen. Eine Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen ist oft angemessen.

Korrekte Technik

Die richtige Ausführung der Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Achte darauf, die richtige Technik zu beherrschen.

Fortgeschrittenes Training

Wenn du Fortschritte machst und mehr Herausforderung suchst, kannst du die Intensität erhöhen, indem du zusätzliche Übungen oder Gewichte verwendest.

Wie setzt sich der untere Rücken zusammen?

Der untere Rücken setzt sich aus folgenden 2 Muskeln zusammen:

• Unterer Teil des breiten Rückenmuskels (Latissimus dorsi)
• Untere Bereiche des Rückenstreckers (Errector spinae)

Der Latissimus erstreckt sich über deinen kompletten Rücken entlang der Wirbelsäule. Er sorgt dafür, dass Du deine Arme vor und zurück, sowie nach oben und unten bewegen kannst.

Besonders hervorzuheben ist der Rückenstrecker (Errector spinae), da dieser hauptsächlich für Rückenbeschwerden verantwortlich ist. Der Rückenstrecker verläuft auf beiden Seiten der Wirbelsäule und verleiht deinem Körper Stabilität und Beweglichkeit.

Laut einer Studie von Statista waren bereits im Jahr 2003 61,8% der Befragten in irgendeiner Form von Rückenschmerzen betroffen.

Wie oft und intensiv solltest Du den unteren Rücken trainieren?

Du trainierst den unteren Rücken im Rahmen deines Rückentrainings. Ein isoliertes Training ist nicht erforderlich, da Du über Verbundübungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig erreichst.

Um effektiv Muskeln am Rücken aufzubauen, solltest du intensiv und schwer trainieren. Konzentriere dich auf 2 bis 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, und versuche dich kontinuierlich zu steigern.

Die besten Übungen für den unteren Rücken:

• Kreuzheben
• Hyperextensions (Rückenstrecker)

Mit diesem Tipp trainierst du den unteren Rücken effektiver!

Vermeide Dysbalancen

Der Bauch ist der Gegenspieler (Antagonist) vom unteren Rücken. Gegenüberliegende Muskelgruppen solltest Du immer gleichermaßen im Training belasten, um Muskelverspannungen und Ungleichgewichte zu vermeiden. Mit dem passenden Bauchtraining stärkst Du deinen unteren Rücken!

Jetzt die besten Übungen für jede Muskelgruppe entdecken: