Schnellkrafttraining

Warum jeder seine Schnellkraft trainieren sollte

Schnellkrafttraining findet neben dem Hypertrophietraining, dem Maximalkrafttraining und dem Kraftausdauertraining eher weniger Beachtung unter den Kraftsportlern.

Allerdings schult diese Art des Trainings eine immens wichtige Fähigkeit des menschlichen Körpers, nämlich die Beschleunigung.

Warum das Schnellkrafttraining Vorteile für Dich bringt und wie Du es am besten umsetzt, schildert Dir der folgende Artikel.

Was ist Schnellkrafttraining?

Kurz gesagt bezeichnet die Schnellkraft die Fähigkeit der Muskulatur, in kurzer Zeit so viel Kraft wie möglich zu erzeugen, um einen Widerstand zu überwinden. Genau genommen handelt es sich bei dieser Trainingsform um eine spezielle Spielart des Maximalkrafttrainings.

Bevor Du mit dem spezifischen Schnellkrafttraining beginnst, solltest Du als Grundlage eine gut ausgebildete Maximalkraft haben.

Ursächlich ist einerseits das durch die explosive Ausführung erhöhte Verletzungspotential beim Schnellkrafttraining und andererseits die Notwendigkeit eines gewissen Kraftniveaus, das für effiziente Verbesserungen benötigt wird. Wie das Maximalkrafttraining funktioniert, erklären wir Dir in einem gesonderten Artikel.

Was macht das Schnellkrafttraining aus?

Auf der physiologischen Ebene sind bei beiden Trainingsformen allerdings die gleichen Prozesse aktiv, da die Kraftentwicklung ausschließlich mit Hilfe der schnell zuckenden Muskelfasern erfolgt.

Diese Fasern, die auch weiße Muskelfasern genannt werden, sind dazu in der Lage, für kurze Zeit extrem hohe Kräfte zu erzeugen, ermüden im Gegenzug allerdings sehr schnell.

• Die intermuskuläre Koordination
  (das Zusammenspiel der an einer Bewegung beteiligten Muskeln)
• Die intramuskuläre Koordination
  (die Fähigkeit möglichst viele weiße Muskelfasern innerhalb eines Muskels möglichst schnell zu aktivieren)

Der Leistungszuwachs beruht also alleine auf der verbesserten Kommunikation zwischen Deinem zentralen Nervensystem und der Muskulatur.

Wie funktioniert Schnellkrafttraining?

Grundsätzlich gibt es zwei Ansätze, die Schnellkraft zu trainieren. Einerseits den passiven Ansatz und andererseits den aktiven Ansatz.

Die passive Variante ist nichts weiter als gewöhnliches Maximalkrafttraining, denn bereits dadurch kannst Du Deine Schnellkraft im Vergleich zu einem Nicht-Sportler massiv steigern. Noch viel effizienter allerdings ist das spezifische Schnellkrafttraining.

Beim spezifischen Schnellkrafttraining wählst Du ein Trainingsgewicht, das bei ca. 30-50 Prozent des 1RM (One-Repetition-Maximum) liegt, also dem Gewicht, das Du bei einer Übung maximal einmal sauber bewegen kannst.

Das hört sich zunächst nach sehr wenig an, da alleine beim Hypertrophietraining bereits 70-80 Prozent des 1RM verwendet werden. Du wirst allerdings feststellen, dass es extrem anstrengend ist, ein solches Gewicht pro Satz jeweils 5-8 Mal so schnell wie möglich zu bewegen.

In der Praxis erfordert diese Trainingsform Übungen, die möglichst komplex sind, sodass eine gesamte Muskelkette arbeitet und sich die inter- und intramuskuläre Koordination deutlich verbessern kann. Es bietet sich also an, einen Schnellkraft-Trainingsplan zu entwerfen, der ein Ganzkörpertraining verfolgt und ausschließlich aus Grundübungen besteht.

Ein Beispiel

• Kniebeugen (Langhantel)
• Wadenheben (Langhantel)
• Vorgebeugtes Rudern (Langhantel)
• Bankdrücken (Langhantel)
• Military Press (Langhantel)

Führe diese Schnellkraft Übungen nach einem 10-15 minütigen Aufwärmprogramm auf dem Laufband oder Crosstrainer in der gegebenen Reihenfolge aus und plane pro Übung 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen ein. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten bei 60-120 Sekunden liegen.

Wann und wie oft sollte ich Schnellkrafttraining machen?

Schnellkrafttraining gehört zur idealen Fitness ebenso dazu, wie Hypertrophie- und Maximalkrafttraining. Aufgrund seiner speziellen Art sollte es allerdings nur einen kleinen Teil Deines Trainingsprogramms ausmachen. Ideal ist daher die periodische Anwendung für zwei Wochen mit jeweils drei Trainings-Sessions.

Wann genau das Schnellkrafttraining in Deinem Trainingszyklus einen Platz findet, richtet sich nach Deinen Zielen. Bist Du beispielsweise Kampfsportler oder Sprinter, lohnt sich diese Trainingsform zwei bis drei Wochen vor einem wichtigen Wettkampf. Trainierst Du hingegen vornehmlich für Deine eigene Fitness, solltest Du alle 10-12 Wochen Deine Schnellkraft trainieren.

Gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel für das Schnellkrafttraining?

Wie Du vielleicht bereits in unserem Artikel zum Maximalkrafttraining gelesen hast, ist Kreatin ein sehr nützliches Nahrungsergänzungsmittel, wenn Du Deine Maximalkraft etwas erhöhen möchtest.

Da beim Schnellkrafttraining die gleichen Mechanismen laufen, entfaltet das Kreatin seine leistungssteigernde Wirkung auch an dieser Stelle. Dieses Wissen kannst Du sowohl beim Training, als auch für Wettkämpfe nutzen.

Für wen eignet sich Schnellkrafttraining?

Zwar eignet sich Schnellkrafttraining prinzipiell für jeden Sportler, der an seiner eigenen Fitness interessiert ist, einige Gruppen profitieren jedoch besonders davon. Dazu zählen neben den erwähnten Kampfsportlern, die dadurch die Geschwindigkeit ihrer Schläge und Tritte erhöhen können, vor allem Leichtathleten wie

• Sprinter,
• Kugelstoßer,
• Speerwerfer,
• sowie Weit- und Hochspringer.

Aber auch Spieler von Teamsportarten, bei denen es auf einen kräftigen Antritt ankommt, können ihren Nutzen daraus ziehen. Exemplarisch zu nennen sind hier sowohl Fußballer als auch American Football Spieler. Letztere profitieren im Besonderen vom Schnellkrafttraining für die Beine.