Effektiv, intensiv und fordernd hilft Dir High Intensity Interval Training (kurz: HIIT) dabei, Deine Fettverbrennung zu boosten und Deine Ausdauer zu verbessern.
Die Trainingsmethode ist effizienter als reines Ausdauer- oder Krafttraining, sodass Du es mit wenig Zeitaufwand schaffst, Deine Abnehmerfolge zu maximieren und definierter auszusehen.
Wie HIIT funktioniert und wie Dein Trainingsplan beispielsweise aussehen könnte, erfährst Du hier!
- HIIT hat zwei Seiten: Bei Deinem Training wechseln sich kurze, hochintensive Intervalle mit Regenerationspausen ab.
- HIIT ist fordernd: Während der hochintensiven Trainingsphase gehst Du für etwa 60 Sek. an Deine Grenzen. Danach folgt eine zwei- bis dreimal längere Regenerationsphase mit moderater Trainingsintensität.
- HIIT ist effiziente: Mit HIIT lässt sich Körperfett effektiv abbauen und Ausdauerleistungen verbessern – und das sogar mit besonders geringem Zeitaufwand!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Die Grundidee hinter HIIT
HIIT ist eine Trainingsmethode, die Dir dabei hilft, mehr Körperfett zu verbrennen und Deine Ausdauerleistungen zu verbessern. Dabei bleibt es Dir überlassen, auf welche Art Du HIIT in Deinen Trainingsplan integrierst. Schließlich lässt sich die HIIT-Methode sowohl beim Laufen, auf dem Crosstrainer oder auch beim Krafttraining anwenden – und das natürlich im Studio genauso gut, wie auch zuhause oder im Freien.
Wenn wir Ausdauertraining betreiben, steigt unser Sauerstoffbedarf. In der Folge steigt auch unsere Herzfrequenz, um den im Blut befindlichen Sauerstoff schneller und effizienter transportieren zu können.
Trainieren wir nun regelmäßig bei erhöhter Herzfrequenz, kann sich unter anderem unser Herzmuskel in Wandstärke, Innenvolumen und Schlagvolumen der erhöhten Belastung anpassen. Auch neue Kapillargefäße werden gebildet, um unsere Muskulatur während der Belastung effizienter mit Nährstoffen zu versorgen.
In der Folge werden wir leistungsfähiger und spüren die körperlichen Anpassungen deutlich daran, dass wir auch über längere Zeit belastbarer sind.
Nach dem HIIT-Grundkonzept gehst Du, ganz egal, ob beim Radfahren, Laufen oder beim Krafttraining, während eines hochintensiven Intervalls für bis zu 90 Sekunden an Deine Leistungsgrenze und trainierst bei bis zu 90 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenzrate (MHR).
Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenzrate gilt dabei als Indikator, um Deine Trainingsbelastung zu messen. Sie ist individuell verschieden und hängt neben Alter und Geschlecht auch von Deiner Größe und Deiner Tagesform ab. Für Dein hochintensives Intervalltraining ist es jedoch wichtig, Deine MHR zu kennen. So kannst Du ermitteln, in welchem Herzfrequenzbereich Du trainieren musst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Nach einer Faustformel lässt sich Deine MHR so ermitteln:
| Männer: | 214 − ( 0,5 x Lebensalter) − (0,11 × Körpergewicht in kg ) |
| Frauen: | 210 − ( 0,5 x Lebensalter) − (0,11 × Körpergewicht in kg ) |
Im Anschluss an ein hochintensives Intervall folgt bei HIIT ein Regenerationsintervall, bei dem Du zwei- bis dreimal so lange mit moderater Intensität trainierst und Dich aktiv erholst.
Den entscheidenden Unterschied machen beim HIIT also seine extrem fordernden, hochintensiven Power-Intervalle, die Dich an Deine Belastungsgrenze bringen. Hierdurch hebt sich HIIT deutlich von „herkömmlichem“ Ausdauertraining, bei dem stetig bei etwa 60 oder 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert wird, ab.
Obgleich auch Faktoren wie Geschlecht, Gesundheits- und Trainingszustand eine Rolle spielen, lassen sich recht grob folgende Werte bezüglich der maximal erreichbaren Herzfrequenz in Abhängigkeit vom Lebensalter und bei extremer Anstrengung nennen:
| Lebensalter | Schläge pro Min. bei extremer Anstrengung |
|---|---|
| 30 Jahre | 200 |
| 40 Jahre | 182 |
| 50 Jahre | 171 |
| 60 Jahre | 159 |
| 70 Jahre | 150 |
Intensive Intervalle für mehr Trainingserfolg: die Vorteile von HIIT
Maximaler Fettabbau – schlank und definiert mit HIIT
Der Nachbrenneffekt
Je größer der Unterschied zwischen Atmung, Herzfrequenz und Stoffwechsel im Ruhezustand und bei Anstrengung während des Trainings ist und je intensiver Deine Muskulatur beansprucht wurde, desto länger dauert dieser Vorgang des „Herunterfahrens“ und verbraucht entsprechend auch noch über einen längeren Zeitraum Energie.
Durch die Verbindung von hochintensiven Intervallen mit moderaten, aktiven Regenerationsphasen bringt HIIT deinen Stoffwechsel richtig in Schwung – etwa so, wie eine sportliche Wechseldusche.
Und nicht nur während der kurzen, extrem fordernden Intervalle verbrennst Du ordentlich Energie, sondern auch dann, wenn Deine Trainingseinheit schon längst beendet ist. Möglich macht das der sogenannte Nachbrenneffekt, dessen Vorteile Du Dir beim Trainieren mit HIIT geschickt zu Nutze machst:
Da Du beim HIIT an Deine persönliche Leistungsgrenze gehst, dauert der Vorgang des „Herunterfahrens“ hier besonders lange. Anders als nach „herkömmlichem“ Ausdauertraining, bleibt Dir der Nachbrenneffekt besonders lange erhalten, so dass Du länger mehr Energie verbrennst.
Welchen Unterschied der Nachbrenneffekt wirklich macht, belegte 2011 die Untersuchung eines Forscherteams der Appalachian State University:
Hier konnte gezeigt werden, dass der Grundumsatz nach intensiven Trainingseinheiten bei 85 Prozent der Maximalherzfrequenz für bis zu 14 Stunden erhöht bleibt.
So konnten die Probanden zusätzlich zu den durchschnittlich 520 während des Trainings verbrauchten Kalorien auch 190 Kalorien durch den Nachbrenneffekt verbrennen – das entspricht einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 37 Prozent!
Während der intensiven Intervalle Deines Trainings gehst Du an Deine persönlichen Grenzen, verbrennst besonders viel Energie und Dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Um Atmung, Herzfrequenz und Stoffwechsel nach dem Training wieder „herunterzufahren“ und Deine Muskulatur zu regenerieren, muss Dein Körper aber auch nach dem Training noch weiterhin Energie aufwenden.
Schneller fit mit HIIT – mehr Ausdauer bei weniger Zeitaufwand
Viel Energie verbrennen, Nachbrenneffekt nutzten und mehr Ausdauer aufbauen – mit HIIT geht das in Höchstgeschwindigkeit. Das bestätigt auch das „The Journal of Physiology“:
Eine dort veröffentlichte Studie belegt, dass Sportler, die etwa 5 Stunden pro Woche in ihr reguläres Cardio-Training investierten, die gleichen Leistungssteigerungen in punkto Ausdauer erzielen konnten, wie eine Vergleichgruppe, die gerade einmal 60 bis 90 Minuten wöchentlich mit HIIT trainierte! Dieses Ergebnis zeigt, dass 15 bis 20 Minuten HIIT genauso effektiv sind, wie 60 Minuten eines regulären Ausdauertrainings!
Ist HIIT das Richtige für mich?
HIIT, als besonders effektive, aus dem Leistungssport stammende Trainingsmethode, ist insbesondere für diejenigen geeignet ist, die Körperfett reduzieren und Ausdauer aufbauen wollen, ohne sich dabei stundenlang und eintönig auf Cardio-Geräten zu quälen. Gerade in Kombination mit Krafttraining verhilft HIIT schon nach kurzer Zeit zu deutlich mehr Definition.
Da HIIT jedoch sehr fordernd ist und die kurzen Erholungsphasen aktiv gestaltet werden, ist HIIT für Anfänger weniger gut geeignet.
Der HIIT-Trainingsablauf
Wie schon gesehen, besteht eine HIIT-Trainingseinheit aus hochintensiven Belastungs- und aktiven Regenerationsphasen. Dabei gilt:
Während der hochintensiven Intervalle gehst Du an Deine persönliche Belastungsgrenze.
Nach dem hochintensiven Intervall muss die Pause wirklich notwendig sein und darf nur solange dauern, wie notwendig ist, um im nächsten intensiven Intervall wieder alles zu geben.
Der HIIT-Trainingsplan für Einsteiger kann dann etwa so aussehen:
- 10 Minuten Aufwärmen
- Abwechselnd:
- 15 Sekunden hochintensives Training (z.B. Radergometer, Sprinten)
- 45 Sekunden aktive Erholung (Gehen, langsames Radfahren)
Die Gesamtdauer für dieses Training beträgt 12 Minuten und wird 3x pro Woche durchgeführt.
Fortgeschrittene, die ihr hochintensives Intervalltraining durch ein Kraftelement ergänzen wollen, können sich beispielsweise für eine Kettlebelltraining entscheiden. Hier heißt es für zwei bis drei Sätze und bei jeder Übung 20 Sekunden Vollgas und danach 10 Sekunden Pause:
- Kettlebell-Swings
- Kettlebell-Cleans
- Kettlebell-Press (Schulterhöhe)
- Clean + Press
- Kettlebell-Press
- Kettlebell-Cleans
- Kettlebell-Swings
Der Kettlebell, auch Kugelhantel oder Rundgewicht genannt, ist nicht nur ein praktisches, sondern auch ein besonders effektives Trainingsgerät. So lassen sich sämtliche Übungen, die sonst mit Kurzhanteln ausgeführt würden, auch mit dem Kettlebell erledigen.
Zusätzlich hat die Trainingskugel mit Griff aber auch den entscheidenden Schwung-Vorteil:
Da die meisten Übungen mit dem Kettlebell schwungvoll ausgeführt werden, wird so die Ausdauer effektiv trainiert, wir kommen ordentlich ins Schwitzen und können uns über effiziente Fettverbrennung freuen.
Darüber hinaus spricht das Training mit dem Kettlebell aber auch insbesondere Schultern, Arme, Beine sowie den Rumpf und damit besonders viele, große Muskelgruppen an. Zusätzlich fördert das Training Beweglichkeit, Koordination und Balance.
Etwa alle zwei bis drei Wochen sollte das Training der eigenen Belastungsgrenze angepasst werden.
Beispielsweise so (ab Woche 3):
- 10 Minuten Aufwärmen
- Abwechselnd:
- 30 Sekunden hochintensives Training (z.B. Radergometer, Sprinten)
- 60 Sekunden aktive Erholung (Gehen, langsames Radfahren)
Die Gesamtdauer für dieses Training beträgt 12 Minuten und wird dreimal pro Woche durchgeführt.
HIIT – die passende Ernährung
Wie immer gilt auch bei HIIT: Wer Körperfett abbauen will, muss ein Energiedefizit herstellen und entsprechend weniger Kalorien aufnehmen, als er verbraucht. Bei gleicher Energieaufnahme kann alternativ entsprechend auch der Kalorienbedarf durch intensiveres Training gesteigert werden.
Zusätzlich hilft eine kohlenhydratarme Ernährung dabei, Fettreserven schneller schmelzen zu lassen. Wer auf Carb Cycling setzt, schiebt sein HIIT darum an den Tagen ein, an denen er sich Low-Carb ernährt. So kann das Krafttraining an den Tagen absolviert werden, an denen die High-Carb-Ernährung mehr Power liefert und somit auch mehr Gewicht bewältigt werden kann.
Durch dieses Plus an Gewicht am High-Carb-Tag kann langfristig mehr Muskelmasse aufgebaut werden, welche ihrerseits für einen erhöhten Grundumsatz und eine effektivere Fettverbrennung sorgt. Folgt auf das Krafttraining nun ein Low-Carb-Tag, läuft der Stoffwechsel nach wie vor noch auf Hochtouren, wird aber zusätzlich durch HIIT gepusht – so multipliziert sich der Fatburner-Effekt noch zusätzlich!
HIIT-Training Fazit
Durch das HIIT-Intervallsystem lässt sich auch das Muskelaufbau-Training intensivieren! Zusätzlich wird so außerdem auch der Nachbrenneffekt noch einmal deutlich vergrößert.
HIIT Training ist der Hammer! Definitiv ausprobieren!
Eine individuelle, intensive Kombination aus HIIT und Zirkeltraining lässt sich beispielsweise optimal aus Übungen wie Squats, Burpees, oder Übungen mit dem Kettlebell, die besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, zusammenstellen.
