Muskelaufbau für Fortgeschrittene
Bei einem 3er Split Trainingsplan wird, im Gegensatz zum 4er Split, das Training des ganzen Körpers auf 3 unterschiedliche Trainingseinheiten aufgeteilt, so liegt der Fokus auf wenigen Muskelgruppen pro Workout.
Wenn Du über sechs Monate Trainingserfahrung besitzt und bereit bist, Deinen Muskelaufbau auf das nächste Level zu bringen, ist dieser Trainingsplan genau das richtige für Dich.
In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du den 3er Split effektiv in dein Trainingsprogramm einbauen kannst, inklusive optimalen Trainingsplan, der Dir auf dem Weg zu größeren Muskeln helfen wird.
- 3er Split eignet sich sowohl für Frauen als auch für Männer mit mindestens 6 Monaten Trainingserfahrung, die ihr Muskelaufbau auf das nächste Level bringen wollen.
- Die Trainingsfrequenz hängt von der Einteilung der Trainingseinheiten ab. Es wird empfohlen, nicht öfter als drei Mal pro Woche zu trainieren.
- Das gesamte Training, inklusive das Auf- und Abwärmen, sollte nicht länger als 80 Minuten dauern.
- Ändere die Übungen deines 3er Split Trainingsplans alle 4-6 Wochen, damit sich der Körper nicht an die Übungen gewöhnt und wird konstant herausgefordert.
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Grundidee eines 3er Splits
Der 3er Split ist ohne Zweifel einer der beliebtesten Trainingspläne.
Grundsätzlich geht es darum, den Körper in drei Gebiete zu unterteilen, die in verschiedenen Trainingseinheiten trainiert werden. Die Intensität und die Länge des Trainings können so pro Muskelgruppe gesteigert werden.
Beim 3er Split wird empfohlen, zwischen jeder Trainingseinheit einen Tag Pause einzulegen, da sonst das Training zu intensiv werden kann und die Regenerationszeiten nicht ausreichend sind. Dabei sollte man sich vor allem auf die großen Muskelgruppen fokussieren, die durch Grundübungen trainiert werden. Diese können mit Isolationsübungen ergänzt werden.
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Trainingsfrequenz des 3er Split
- Ein 3er Split muss nicht bedeuten, dass man “nur” drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio geht. Die Trainingsfrequenz hängt von der Einteilung der Trainingseinheiten ab.
- Dennoch wird empfohlen, nicht öfter als drei Mal pro Woche zu trainieren.
- Der Grund dafür ist einfach: Nicht viele Menschen verfügen über solche Regenerationskapazitäten, ein sehr intensives Krafttraining mehr als drei Mal pro Woche zu absolvieren.
- Viele Muskeln werden in einer Trainingseinheit zwar nicht primär trainiert, sie werden aber trotzdem als sekundäre Muskeln zur Ausführung von Übungen verwendet (z.B. Trizeps wird beim Schultertraining, Armtraining und Brusttraining beansprucht).
- Die Einhaltung der Regenerationstage spielt deshalb eine wichtige Rolle, wenn man mit dem 3er Split Training den bestmöglichen Erfolg erzielen möchte.
Regeneration und Muskelwachstum: Die Einhaltung der Regenerationszeiten ist entscheidend für die Effektivität des 3er Split Trainings. Muskelwachstum findet in der Regenerationszeit statt!
Deswegen ist es auch so wichtig, sich zwischen den Trainingseinheiten genug zu erholen.
Mit ausreichender Erholung kann man nicht nur die Gewichte konstant steigern, auch die Effektivität des Trainingsplans kann dadurch besser gewährleistet werden.
3er Split Trainingsplan
Folgende Trainingseinteilung erscheint sinnvoll bei einem 3er Split Trainingsplan:
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A (Brust und Bizeps) |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | Trainingseinheit B (Rücken und Trizeps) |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Trainingseinheit C (Beine und Schultern) |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Wichtig: Plane zwischen den Trainingstagen immer einen Ruhetag ein.
3er Split Übungen
Im Folgenden findest Du ein Beispiel der Trainingsvariante 1 von einem 3er Split
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Brust | Bankdrücken Schrägbankdrücken Dips Butterfly Kurzhantel |
3 3 3 3 |
10-12 12-15 8-11 12-15 |
120 Sekunden 90-120 Sekunden 90-120 Sekunden 60 Sekunden |
| Bizeps | Hammercurls Scottcurls Konzentrationscurls |
3 3 3 |
10-12 10-12 12-15 |
60-90 Sekunden 60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge Rudern am Kabelzug Rudern Langhantel Hyperextension |
3 3 3 3 |
8-10 10-12 10-12 15 |
120 Sekunden 90-120 Sekunden 90-120 Sekunden 90 Sekunden |
| Trizeps | French Press Trizeps Trizepsdrücken |
4 3 |
10-12 10-12 |
60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine | Kniebeugen Ausfallschritte |
3 3 |
10-12 10-12 |
120 Sekunden 90 Sekunden |
| Unterer Rücken | Rumänisches Kreuzheben | 3 | 10-12 | 90 Sekunden |
| Bauch | Beinheben | 4 | 12-15 | 90 Sekunden |
| Schultern | Military Press Seitheben |
3 3 |
10-12 12-15 |
120 Sekunden 60-90 Sekunden |
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
3er Split Trainingsablauf
Im Folgenden zeigen wir Dir, wie Du Dein Training sinnvoll aufbauen kannst. Eine Trainingseinheit wird in drei Hauptteile geteilt, von denen jede eine wichtige Rolle für den Erfolg des Trainingsplans spielt:
- Aufwärmen,
- Hauptteil
- und Abwärmen.
Wir zeigen Dir auch, wie Du Deinen Trainingsplan aufteilen kannst. Am Ende findest Du einen optimalen 3er Split Trainingsplan.
Aufwärmen
Es gelten die allgemeinen Regeln des Aufwärmtrainings. (hier den Beitrag über das Aufwärmen verlinken)
Zu Beginn Deines Trainings solltest Du die Muskelgruppen aufwärmen, die Du bei dem Krafttraining beanspruchen willst. Sind es zum Beispiel Brust und Bizeps, dann solltest Du Dich auf die Mobilitätsübungen für den Oberkörper konzentrieren. Am Bein- und Schultertag fokussierst Du Dich auf den Unterkörper und die Schultern.
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- 5 Minuten Statisches Dehnen
Dein 3er Split Training
Der Hauptteil des Trainings erfolgt nach dem Aufwärmen. Je nach dem, für welche Trainingsvariante man sich entschieden hat, sieht die Einteilung der Trainingseinheiten unterschiedlich aus. All diese Aufteilungen haben ihre Vor- und Nachteile, für welche Du Dich entscheidest, liegt in Deinem Ermessen. Die folgenden Varianten gehören zu den beliebtesten 3er Splits:
| Trainingsvariante 1 | Trainingsvariante 2 | Trainingsvariante 3 | |
|---|---|---|---|
| Trainingseinheit A | Brust, Bizeps | Brust, Rücken | Brust, Rücken |
| Trainingseinheit B | Rücken, Trizeps | Schultern, Arme | Arme |
| Trainingseinheit C | Beine, Schultern | Beine, Bauch | Beine, Schultern |
Cool-Down und Stretching
Wie beim Aufwärmen gibt es auch beim Abwärmen allgemeine Regeln, die man beachten sollte.
Im Anschluss an die Trainingseinheit sollten jene Körperteile statisch gedehnt werden, die an Du gerade trainiert hast.
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- 5 Minuten statisches Dehnen, Fokus liegt auf dem Unterkörper
Trainingsdauer
Hinweis: Ein zu langes Training könnte sogar zu unerwünschten Effekten führen, zu denen zum Beispiel Muskelmasse-Verlust gehört.
Das gesamte Training, inklusive das Auf- und Abwärmen, soll nicht länger als 80 Minuten dauern:
- 10 Minuten Aufwärmen
- 60 Minuten Hauptteil
- 10 Minuten Abwärmen
Interessant zu wissen: Nach etwa 40 Minuten intensiven Trainings sinkt das muskelaufbauende Wachstumshormon (Testosteron), während das muskelabbauende Hormon (Cortisol) steigt. Nach 60 Minuten steigt Cortisol immer schneller.
Viel Spaß beim Muskelaufbau!
