Intensiver Muskelaufbau mit Push Pull Trainingsplan
Der Push und Pull Trainingsplan ist ein Klassiker unter der Trainingsplänen, der von vielen Athleten für eins der besten Trainingssysteme gehalten wird. Ob Kraft- oder Muskelaufbau, beide Ziele lassen sich mit dem Push Pull Trainingsplan erreichen.
Das Trainingsprogramm ermöglicht es Dir mehrere Tage pro Woche zu trainieren und Dich dabei ausreichend zu regenerieren. Im Folgenden stellen wir Dir das Trainingssystem detailliert vor und stellen Dir zwei Push und Pull Trainingspläne zur Verfügung: Einen für Anfänger und einen für Fortgeschrittene.
- Der Push Pull Trainingsplan eignet sich für erfahrene Anfänger und für Fortgeschrittene. Er garantiert gute Kraft- und Muskelmasse-Zuwächse.
- Je nach Erfahrungsgrad wirst Du bei diesem Trainingsplan 2-4 Mal pro Woche trainieren.
- Das gesamte Training, inklusive das Auf- und Abwärmen, sollte nicht länger als 80 Minuten dauern.
- Unterteilt das Training in Druck- und Zugeinheiten.
- Von vielen als Plateau-Killer bezeichnet, da die Muskulatur anders als bei herkömmlichen Trainingsplänen aufgeteilt wird.
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Was bedeutet Push Pull Training?
Bei dem Push und Pull Training geht es darum, die Druck- und Zugbewegungen zu trennen. Diese Bewegungen werden in separaten Trainingseinheiten ausgeführt.
Push = Übungen in denen man Gewichte wegdrückt
Pull = Übungen in denen man Gewichte heranzieht
Die Wahl der Übungen, die Intensität und die Frequenz der Trainingseinheiten sind Variablen, welche die Unterschiede zwischen den Push Pull Trainingsplänen für Anfänger und Fortgeschrittene ausmachen.
Ein Push Pull Trainingsplan 3er Split ist einer der populärsten Varianten in diesem Trainingssystem. Es lassen sich aber auch andere Splits in den Push and Pull Trainingsplan einbauen.
Zu den größten Vorteilen des Push und Pull Trainings gehört die Möglichkeit, die zusammengehörenden Muskelgruppen (z.B. Trizeps, Brust) in einer Trainingseinheit stark zu belasten, ohne dabei auf ein Workout am nächsten Tag verzichten zu müssen. In der darauf folgenden Trainingseinheit werden dann einfach die entsprechenden antagonistischen Muskelgruppen trainiert.
Ein anderer Vorteil des Push Pull Trainingsplans ist, dass man innerhalb einer Trainingswoche ein sehr großes Trainingsvolumen unterbringen kann, ohne dass dabei die Regeneration negativ beeinflusst wird.
Trainingsfrequenz des Push Pull Trainings
Training/Woche: Generell kannst Du bei einem Push Pull Trainingsplan 2-4 Mal pro Woche trainieren.
Die Anzahl der Trainingseinheiten hängt hierbei stark von Deinem Erfahrungsgrad ab. Während fortgeschrittene Athleten durchaus vier Trainingseinheiten wöchentlich absolvieren können, sollten Anfänger nicht mehr als drei Mal pro Woche nach dem Push Pull Trainingssystem trainieren.
Die Aufteilung im Push Pull Trainingsplan
Der Push and Pull Trainingsplan für Fortgeschrittene ist sehr intensiv und sollte nicht von Anfängern durchgeführt werden! Im Folgenden stellen wir Dir zwei Trainingspläne vor:
- Anfänger
- Fortgeschrittene
Push Pull Trainingsplan für Anfänger
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | Trainingseinheit B |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Trainingseinheit A |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
| Montag | Trainingseinheit B |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | Trainingseinheit A |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Trainingseinheit B |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Schultern | Schulterdrücken Kurzhantel Seitheben |
3 3 |
8-10 12-15 |
60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
| Beine | Kniebeuge | 3 | 10-12 | 90 Sekunden |
| Brust, Trizeps | Bankdrücken Schrägbankdrücken |
3 3 |
8-10 12-15 |
90 Sekunden 90 Sekunden |
| Brust | Flys Kurzhanteln | 3 | 10-12 | 90 Sekunden |
| Trizeps | Trizepsdrücken | 3 | 10-12 | 60-90 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Bizeps | Konzentrationscurls | 2 | 10-12 | 60 Sekunden |
| Unterer Rücken | Rumänisches Kreuzheben | 3 | 12-15 | 90 Sekunden |
| Rücken, Bizeps | Klimmzüge | 3 | 8-10 | 60-90 Sekunden |
| Beine | Beinbeugen | 2 | 10-12 | 60-90 Sekunden |
| Rücken | Vorgebeugtes Rudern Hyperextensions |
3 2 |
10-12 12-15 |
60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Push Pull Trainingsplan für Fortgeschrittene
Bei unserem fortgeschrittenen Push Pull Trainingsplan unterscheiden wir zwischen 4 verschiedenen Trainingseinheiten: zwei schwere und zwei leichte/moderate Zug- und Druck-Trainingseinheiten.
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A |
| Dienstag | Trainingseinheit B |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | Trainingseinheit C |
| Freitag | Trainingseinheit D |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Die Bezeichnungen A, B, C stehen für einzelne Übungen – A1, A2; B1, B2 usw. bedeuten einen Supersatz.
Zum Beispiel: In Deiner ersten Trainingseinheit wirst Du 8 Wiederholungen von Kniebeugen ausführen (A1) und gleich danach, ohne Pause, 8 Wiederholungen von Bankdrücken (A2). Erst danach folgt eine Pause von 90-120 Sekunden.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine | A1 Kniebeugen | 3 | 8 | keine Pause |
| Brust, Trizeps | A2 Bankdrücken | 3 | 8 | 90-120 Sekunden |
| Schultern | B1 Military Press | 3 | 8 | keine Pause |
| Brust | B2 Dips Übungen | 3 | 8 | 90-120 Sekunden |
| Trizeps | C French Press | 3-4 | 8-10 | 60-90 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rücken | A1 Kreuzheben A2 Rudern am Kabelzug B1 Rumänisches Kreuzheben |
3 3 3 |
8 8 8 |
keine Pause 90-120 Sekunden keine Pause |
| Rücken, Bizeps | B2 Klimmzüge mit Zusatzgewicht | 3 | 8 | 90-120 Sekunden |
| Bizeps | C Konzentrationscurls | 3-4 | 8-10 | 60-90 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine | A1 Ausfallschritt | 3 | 8-12 | keine Pause |
| Trizeps, Brust | A2 Kurzhantel-Bankdrücken B2 Kurzhantel-Schrägbankdrücken |
3 3 |
8-12 8-12 |
60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
| Bauch | B1 Beinheben | 3 | 8-12 | keine Pause |
| Schultern | C1 Frontheben C2 Seitheben D1 Reverse Flys |
2-3 2-3 2-3 |
8-12 8-12 10-12 |
keine Pause 60-90 Sekunden keine Pause |
| Trizeps | D2 Trizepsdrücken | 2-3 | 10-12 | 60 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rücken, Bizeps | A2 Latziehen | 3 | 8-12 | 60-90 Sekunden |
| Beine | B1 Beinbeugen | 3 | 8-12 | keine Pause |
| Rücken | B2 Einarmiges Rudern A1 Rumänisches Kreuzheben |
3 3 |
8-12 8-12 |
60-90 Sekunden keine Pause |
| Bizeps | C1 Bizepscurls Sitzend D1 Scottcurls |
2-3 2-3 |
10-12 10-12 |
keine Pause keine Pause |
| Bauch | C2 Crunches D2 Wood Chops B3 Beinheben |
2-3 2-3 3 |
10-12 10-12 8-12 |
60 Sekunden 60 Sekunden keine |
Dein Push Pull Trainingsablauf
Im Folgenden zeigen wir Dir, wie Du Dein Training sinnvoll aufbauen kannst. Eine Trainingseinheit wird in drei Hauptteile geteilt, von denen jede eine wichtige Rolle für den Erfolg des Trainingsplans spielt:
- Aufwärmen
- Hauptteil
- Abwärmen
Aufwärmen
Zu Beginn Deines Trainings solltest Du die Muskelgruppen aufwärmen, die Du bei dem Krafttraining beanspruchen willst. Das Aufwärmen wird ein wenig anders an Druck- als an Zugtagen aussehen.
An beiden Tagen solltest Du einen besonderen Fokus auf die Mobilität von:
- Schulterrotatoren
- Schulterblättern
- und Brustwirbelsäule
legen, da diese eine wichtige Rolle bei allen beiden Arten von Bewegung spielen. Auch die Hüfte soll vor jeder Trainingseinheit gut mobilisiert werden.
Wärme Dich außerdem immer mit leichten Sätzen direkt vor der Ausführung einer Übung auf. Solche leichten Aufwärmsätze bereiten den Körper spezifisch auf die auszuführende Übung vor:
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, steigendes Tempo
- dynamisches Dehnen
Push Pull Workout – So funktioniert das Training
Der Hauptteil des Trainings erfolgt direkt nach dem Aufwärmen.
Die Anfänger werden die gesamte Muskulatur in zwei separaten Trainingseinheiten trainieren:
- Trainingseinheit A – Drücken (Beine Push, Brust, Trizeps, Schultern)
- Trainingseinheit B – Ziehen (Beine Pull, Rücken, Bizeps, Hintere Schultern)
Für Fortgeschrittene empfiehlt sich eine Aufteilung in vier Trainingseinheiten pro Woche:
- Trainingseinheit A – schweres Drücken (Beine Push, Brust, Trizeps, Schultern)
- Trainingseinheit B – schweres Ziehen (Beine Pull, Rücken, Bizeps, Hintere Schultern)
- Trainingseinheit C – leichtes/ moderates Drücken
- Trainingseinheit D – leichtes/ moderates Ziehen
Cool-Down und Stretching
Wie beim Aufwärmen gibt es auch beim Abwärmen allgemeine Regeln, die man beachten sollte.
Im Anschluss an die Trainingseinheit sollten jene Körperteile statisch gedehnt werden, die Du gerade trainiert hast.
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- 5 Minuten statisches Dehnen, Fokus liegt auf dem Unterkörper
Trainingsdauer
Ein zu langes Training könnte zu unerwünschten Effekten führen, zu denen zum Beispiel Muskelmasse-Verlust gehört. Daher sollte das gesamte Training, inklusive das Auf- und Abwärmen, nicht länger als 80 Minuten dauern:
- 10 Minuten Aufwärmen
- 60 Minuten Hauptteil
- 10 Minuten Abwärmen
Interessant zu wissen: Der Hormonhaushalt spielt beim Krafttraining eine wichtige Rolle. Nach 60 Minuten steigt das muskelabbauende Stresshormon (Cortisol) sehr schnell. Deshalb sollte man darauf achten, dass man nicht länger als 60 Minuten am Stück schwere Gewichte hebt.
Viel Spaß beim Training!
