Unsere Heimtraining Trainingspläne richten sich an Bodybuilder, Athleten und Fitness-Enthusiasten, die keine Lust auf überfüllte Fitnessstudios haben und lieber zu Hause trainieren.
Hier hast Du die Auswahl zwischen verschiedenen Trainingssystemen, wie z.B. Crossfit oder Calisthenics, bei denen Du ohne Geräte durchstarten kannst.
Alle Trainingspläne im Überblick
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Trainingsplan Heimtraining – Fit ohne Geräte Zuhause?
Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, es ist jederzeit möglich alternative Trainingsformen abseits des Fitnessstudios durchzuführen.
Wichtig ist wie immer, dass Du ein klares Ziel hast. Willst Du Muskeln aufbauen oder abnehmen? Einfach fit bleiben oder suchst du den Wettbewerb mit anderen?
Grundsätzlich kannst Du viele Fitnessübungen auch ohne Geräte ausführen, beispielsweise Kniebeugen oder Liegestütze. Andere Übungen, wie Klimmzüge oder Dips, kannst Du ebenfalls mit wenig Equipment trainieren.
Hast Du ein paar Kurzhanteln und eine Klimmzugstange Zuhause, kannst Du mit dem Trainingsplan für Zuhause auch in den eigenen vier Wänden deinen Körper stählen.
Falls Du es also einfach mal nicht ins Fitnessstudio schaffst, oder gerade unterwegs bist, kannst Du Dein Workout auch einfach Zuhause durchführen.
Tipp: Dir fehlt das passende Equipment oder Du möchtest nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren? Kein Problem! Einen Trainingsplan für Ganzkörperübungen – Fit ohne Geräte – findest Du hier.
Trainingsplan Heimtraining – Welche Alternativen gibt es?
In den letzten Jahren haben sich diverse Trainingsformen etabliert, die wenig Equipment erfordern. Viele Fitnesssportler freuen sich auch als Ergänzung zum teilweise monotonen Krafttraining eine abwechslungsreiche Alternative zu haben.
Wir stellen Dir an dieser Stelle 3 Trainingsvarianten vor, mit denen Du unabhängig von Fitnessstudios trainieren kannst.
Crossfit
Crossfit vereint Elemente aus dem Kraft- und Konditionstraining. Es eignet sich daher hervorragend für Sportler, die nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch ihre Ausdauer und Beweglichkeit stärken wollen.
Crossfit eignet sich auch gut für Dich, wenn Du den Wettbewerbsgedanken liebst. Beim klassischen Bodybuilding trainierst Du oft alleine. Es gibt mittlerweile in fast jeder größeren Stadt einen Crossfit-Verein, wo Du Dich mit anderen Sportlern in verschiedenen Disziplinen messen kannst.
Du kannst Crossfit jedoch auch problemlos Zuhause oder draußen in der Natur betreiben.
Gerade als Anfänger empfiehlt es sich mit Körpergewicht-Übungen anzufangen und die Gewichte erst nach einiger Zeit einzubauen, um Verletzungen vorzubeugen. So kannst Du Deinen Körper an die für ihn neuen, komplexen Bewegungen gewöhnen.
Unseren Crossfit-Trainingsplan findest Du hier.
Calisthenics
Calisthenics Übungen nutzen die das eigene Körpergewicht. Du benötigst also keine Geräte oder Zubehör und kannst Dein Heimtraining mit Calisthenics bestreiten.
Mittlerweile gibt es auch immer mehr Calisthenics Outdoor-Parks, an denen Du trainieren kannst. Informiere Dich am besten im Internet, ob es in Deiner Nähe eine Anlage gibt. So kannst Du beispielsweise im Sommer entspannt im Freien trainieren.
Calisthenics setzt bei der Progression nicht auf Gewichte, sondern auf Variationen in den Übungen. So kannst Du beispielsweise Klimmzüge oder Liegestütze auch einarmig ausführen, was den Schwierigkeitsgrad deutlich erhöht.
Deinen Calisthenics- Trainingsplan findest du hier.
Tipp: günstige Sportbekleidung fürs Heimtraining findest du im Sport Outlet von Picksport.de
Fehler beim Heimtraining
Wenn man zu Hause ein Heimtraining ohne Geräte durchführen möchte, dann gibt es da zahlreiche Arten und Übungen. Eines sollte man jedoch nicht vergessen. Hier ist kein Fachmann, der dir zeigen kann, wir die Übungen richtig aufgeführt werden.
Die Fehlerquote beim Heimtraining ist daher sehr hoch. Schaut man sich die Übungen nur beiläufig an und macht diese dann nach, dann kann das zu schwerwiegenden Unfällen oder Verletzungen führen. Daher gilt es die Fehler zu vermeiden.
Die Trainingszeiten in einem Fitnessstudio sind festgelegt. Man hat immer ein gewisses Zeitfenster. Entschließt du dich für das Training in den eigenen vier Wänden, dann erfordert das ein hohes Maß an Eigendisziplin.
Es ist wichtig, dass man immer seine Zeiten im Auge behält, damit das Training effektiv ist. Ablenkung oder auch individuelle Zeiten bringen den Plan schnell durcheinander. Am besten legst du dir zu Hause auch einen festen Plan mit Zeiten an.
Dabei geht es nicht nur um die Zeit, die man täglich trainiert, sondern auch um die Uhrzeit für das Training. Plane diese Auszeit fest in den Alltag ein. Dann entsteht kein Stress und du kannst in Ruhe trainieren.
Damit das Training auch Fortschritte erzielt, ist die Qualität wichtig. Die Übungen müssen also korrekt und ausreichend durchgeführt werden. Da dir zu Hause kein Trainer zur Seite steht, der Fehler korrigieren kann, ist ein Spiegel von Vorteil.
Hier fallen die kleinen Abweichungen sofort auf und können korrigiert werden. Der Vorteil ist, dass du dich selber analysieren musst und dich somit automatisch mit deinem Körper und den Bewegungen auseinandersetzt.
Die Überforderung, aber auch die Unterforderung sind ebenfalls Probleme, die beim Heimtraining schnell auftreten. Gerade zu Beginn muss man ordentlich auf die Zähne beißen, damit man die Übungen schafft.
Zumindest denken die meisten so. Das ist jedoch falsch. Dein Körper muss sich erst mal an die neuen Bewegungen gewöhnen. Es ist daher wichtig, lieber unter der Schmerzgrenze zu bleiben und diese nicht jedes Mal überschreiten zu wollen.
Gleiches gilt für die Regeneration. Der Körper und auch die Muskeln brauchen Pausen, damit eine gesunde Balance entstehen kann. Solltest du deinen Körper dauerhaft fordern und keine Ruhephasen einbauen, dann wird sich dein Körper wehren und dich zur Ruhe zwingen.
Wichtig ist außerdem ein separater Bereich. Natürlich kann man die Übungen auch vor dem Fernseher machen, sie sind dann jedoch nicht so effektiv und du lässt dich schnell ablenken. Eine Ecke, die nur zum Trainieren gedacht ist, reicht bereits aus.
Hierbei ist eine feste Unterlage wie zum Beispiel eine Matte sehr sinnvoll. Du musst zu jeder Zeit einen festen Stand haben. Außerdem können hier auch entsprechende Geräte für das Training zu Hause aufbewahrt werden.
Es ist einfacher für den inneren Schweinehund, wenn es feste Routine und vor allem einen festen Platz gibt, an dem du dein Heimtraining jeden Tag durchführst. Das Konzentrieren auf den Sport fällt dir deutlich einfacher und die Übungen und die Ziele werden schneller und effektiver umgesetzt.
Trainingsplan Heimtraining – Auf geht’s!
Egal für welche Trainingsform Du Dich entscheidest, bleibe ein paar Wochen am Ball und schaue ob es Dir Spaß macht. Aller Anfang ist schwer. Mit unseren Trainingsplänen bist Du für den Einstieg bestens gerüstet. Viel Spaß beim Schwitzen!
