Crunches

Das Wichtigste in Kürze:

• Crunches sind eine effektive Übung zur Stärkung Deiner Bauchmuskulatur, da sie gezielt auf die geraden und seitlichen Bauchmuskeln abzielen.
• Während Du Crunches ausführst, ist es wichtig, dass Du Deinen Fokus auf eine korrekte Form und Atmung legst, um mögliche Verletzungen zu vermeiden und maximale Resultate zu erzielen.
• Trotz ihrer Beliebtheit dürfen Crunches nicht als alleinige Lösung für einen flachen Bauch oder Sixpack angesehen werden; sie sollten in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und weiterem Ganzkörpertraining eingebunden werden.

Ebenso wie Sit-Ups gehören auch Crunches zu den absoluten Klassikern des Bauchtrainings. Im Detail betrachtet handelt es sich bei den Crunches um eine vereinfachte Form der Sit-Ups, was im Umkehrschluss jedoch nicht bedeutet, dass die Übung ineffektiv ist.

Vielmehr eignet sie sich vor allem für Anfänger, die erst mit dem Bauchtraining beginnen und dementsprechend zunächst einmal Grundkraft im Rumpf und vor allem im Bereich der geraden Bauchmuskulatur aufbauen möchten, um später zu den Übungen für Fortgeschrittene zu wechseln.

Der große Vorteil der Crunches liegt zudem darin, dass Du die Übung prinzipiell überall ausführen kannst, ganz gleich ob im Büro, auf dem Wohnzimmerteppich oder im Hotelzimmer.

Crunches – So geht’s!

3. Spanne Deinen Rumpf an und hebe Deinen Oberkörper von den Schulterblättern ausgehend leicht an, bis Du merkst, dass sich der untere Rücken vom Boden löst.
4. Halte an dieser Position für 1-2 Sekunden inne.

Beschreibung	Bild
Lege Dich flach auf den Rücken und stelle deine Füße parallel zueinander auf. Bilde einen rechten Winkel zwischen Deinen Ober- und Unterschenkeln und achte darauf, dass Deine Fußsohlen flach auf dem Boden stehen bleiben. Winkle nun Deine Ellenbogen an, sodass sie nach außen zeigen und platziere Deine Hände seitlich am Hinterkopf. Dein Kopf sollte eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bilden.
Kehre im Anschluss langsam in die Ausgangsposition zurück.
Solltest Du Dich nicht wohl fühlen, die Arme seitlich an den Kopf zu führen, kannst du alternativ auch Deine Arme vor der Brust verschränken. Dies vermindert den Anreiz, mit dem Oberkörper Schwung zu holen.

Wichtig bei Crunches

Tipps zur optimalen Ausführung

• Um den Trainingseffekt zu maximieren, muss die auf die Bauchmuskulatur einwirkende Belastung möglichst groß sein. Im Rahmen dieser Übung erreichst Du dieses Ziel, indem Du dafür sorgst, dass Dein Oberkörper beim Aufrichten nicht rund wird, sondern exakt gerade bleibt und damit einen höheren Widerstand erzeugt.
• Dies gelingt Dir am einfachsten, indem Du mit den Augen einen Punkt an der Decke fixierst, den Du für die Dauer eines Satzes im Auge behältst. Eine solche Fixierung des Kopfes sorgt automatisch für die Stabilisierung des Oberkörpers.

Häufige Fehler

• Die Hauptfehlerquelle bei Crunches beruht auf dem Versuch, mit den Armen oder dem Oberkörper Schwung zu holen und damit die Bauchmuskulatur zu entlasten. Verhindern kannst Du das Abfälschen ausschließlich durch eine langsame und kontrollierte Ausführung, die pro Wiederholung mindestens fünf bis sechs Sekunden in Anspruch nimmt.
• Bist Du ungeübt und tendierst dazu, mit dem Oberkörper Schwung zu holen, solltest Du Deine Arme vor der Brust verschränken. Achte auch hierbei darauf, dass Dein Kopf in einer gerade Linie mit Deinem Rücken ist.
• Dein Kopf sollte eine gerade Linie mit deinem Rücken bilden, also als Verlängerung der Wirbelsäule positioniert sein. Vermeide es, Dein Kinn in Richtung Brust zu drücken, da dies den Nacken stark belastet.

Abwandlungen der Übung

Crunches mit gestreckten Beinen

Eigentlich handelt es sich bei Crunches mit gestreckten Beinen um keine eigenständige Übung, sondern um eine der vielen Variationen der Standardvariante. Während die Technik die gleiche ist, besteht der Unterschied darin, dass Du Deine Beine nicht auf dem Boden positionierst, sondern senkrecht nach oben streckst. Durch das fehlende Gegengewicht der Beine wird es für Deine Bauchmuskulatur damit deutlich anstrengender, den Oberkörper anzuheben, was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Kurzhantel-Crunches

Fallen Dir normale Crunches zu leicht und Crunches mit gestreckten Beinen hingegen noch zu schwer, kannst Du Deine Trainingsintensität mit Hilfe dieser Übung dennoch erhöhen. Nimm dazu eine leichte Kurzhantel in beide Hände und halte diese während des Bewegungsablaufs mit ausgestreckten Armen über Deinen Kopf. Dies erhöht die Intensität des Trainings. Mit Ausnahme dieser kleinen Anpassung unterscheidet sich die Übung technisch nicht von der Standard-Variante.

Weiteren Varianten wie Crunches am Kabelzug, den seitlichen Crunches oder den
Reverse Crunches haben wir einen eigenen Artikel gewidmet.

FAQ

Was ist der Unterschied zwischen Crunches und Sit-ups?

Bei Crunches hebst Du nur Deinen Oberkörper vom Boden ab, während bei Sit-ups Dein gesamter Rücken den Boden verlässt. Daher sind Crunches weniger belastend für Deinen unteren Rücken.

Wie viele Crunches sollte ich pro Tag machen?

Die ideale Anzahl von Crunches kann je nach Deinem Fitnesslevel variieren. Als Anfänger könntest Du mit 10-15 Wiederholungen pro Satz beginnen und Dich allmählich steigern. Es ist jedoch wichtig, auf Deinen Körper zu hören und nicht zu übertreiben.

Warum spüre ich Crunches nicht in meinen Bauchmuskeln?

Das könnte daran liegen, dass Du die Übung nicht korrekt ausführst oder Deine Bauchmuskeln bereits sehr stark sind. Versuche, die Übung langsamer und konzentrierter auszuführen und sicherzustellen, dass Du Deine Muskeln richtig anspannst.

Kann ich durch Crunches Bauchfett verlieren?

Crunches können dabei helfen, Deine Bauchmuskeln zu stärken und zu definieren, aber sie verbrennen nicht gezielt Bauchfett. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige allgemeine körperliche Aktivität sind wichtig, um überschüssiges Körperfett zu reduzieren.