Hammercurls

Das Wichtigste in Kürze:

• Hammercurls sind eine effektive Übung zur Stärkung und Formung Deiner Bizeps und Unterarme.
• Durch das Halten der Hanteln in einer neutralen Griffposition (wie ein Hammer) wird der Brachialis-Muskel intensiver trainiert, was Deine allgemeine Griffkraft verbessern kann.
• Sie sind einfach auszuführen und können in jedes Oberkörper- oder Armtraining eingebaut werden.

Wenn Du Dein Armtraining etwas aufpeppen möchtest, brauchst du neue Übungen, welche deine Muskeln auf ungewohnte Art belasten. Dazu ist es notwendig, beide Bizepsköpfe mit Hilfe verschiedener Bizeps Übungen vollständig auszulasten.

Eine Übung, die das Kriterium der bestmöglichen Auslastung im Hinblick auf den außen liegenden langen Bizepskopf erfüllt, sind die Hammercurls. Diese kräftigen den Armstrecker aber sorgen auch für ein Training der Unterarme.

Hammercurls – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Nimm zwei Kurzhanteln mit einem geeigneten Gewicht zur Hand und greife diese im neutralen Griff, ganz so als wolltest Du einen Hammer halten. Deshalb auch Hammergriff. Stelle Dich aufrecht und schulterbreit hin. Dabei hängen Deine Arme seitlich an Deinem Oberkörper herunter, wobei darauf zu achten ist, dass diese nicht gänzlich durchgestreckt sind.
Ein minimaler Winkel zwischen Ober- und Unterarm ist wichtig, damit Deine Muskulatur erstens möglichst lange unter Spannung steht und dadurch zweitens Deine Gelenke entlastet werden.
Stelle sicher, dass Deine Oberarme eng an Deinem Oberkörper anliegen, und führe dann die Kurzhanteln nach oben, bis das Aufeinandertreffen der Ober- und Unterarmmuskulatur dem Bewegungsablauf auf natürliche Weise ein Ende setzt. Denke daran, es bewegt sich nur der Unterarm.
Verweile für 1-2 Sekunden in dieser Position und spanne den Bizeps noch einmal bewusst an, um die Muskelspannung und damit den potenziellen Wachstumsreiz zu maximieren. Senke die Kurzhanteln anschließend langsam wieder ab in die Ausgangsposition und beginne mit der nächsten Wiederholung.

Wichtig bei Hammercurls

Tipps zur optimalen Ausführung

• Bei der Verwendung eines schweren Gewichts besteht häufig das Problem, dass Du trotz der griffigen Kurzhantelstangen mit dem Abrutschen von diesen Stangen zu kämpfen hast. Um dies zu verhindern, kannst Du die Hantelstange direkt unterhalb der Hantelscheiben anfassen, sodass Du beim Hochdrücken den vollen Druck unmittelbar auf das Gewicht ausüben kannst. Ein weiterer Vorteil dieser Technik ist, dass Deine Unterarmmuskulatur durch die Schwerpunktverschiebung noch ein wenig stärker beansprucht wird.

Häufige Fehler

• Der größte Fehler, der auch bei den Hammercurls die Ausführung beeinträchtigt, ist das Schwungholen mit Hilfe des Oberarms, der Schulter oder gar des gesamten Oberkörpers. Da somit ein großer Teil der Energie nicht vom Bizeps aufgebracht werden muss, ist der Trainingseffekt entsprechend gering.
• Halte Deine Oberarme also immer am Oberkörper. Abhilfe verschaffen auch spezielle Isolationsmanschetten, die das Abfälschen verhindern. In manchen Fitnessstudios gehören diese zur Grundausstattung. Ist dies nicht der Fall, verschafft auch die Kontrolle per Spiegel oder die Anleitung durch einen Trainingspartner bzw. Trainer Abhilfe.

Abwandlungen der Hammercurls

Hammercurls auf der Flachbank

Setze Dich auf die vordere Kante einer Flachbank und stelle Deine Beine in etwa hüftbreit vor Dir auf den Boden. Nimm anschließend zwei Kurzhanteln zur Hand. Richte Deinen Oberkörper auf und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Nun führst Du die Hammercurls wie beschrieben aus. Der Vorteil dieser Abwandlung liegt darin, dass die sitzende Position zumindest das Schwungholen aus den Beinen unmöglich macht.

Hammercurls stehend mit alternierender Ausführung

Der einzige ausführungstechnische Unterschied besteht darin, dass Du beide Hanteln nicht simultan, sondern jeweils einzeln bewegst. Auf der einen Seite dauert ein Satz so zwar länger, auf der anderen Seite kannst Du Dich jedoch, ähnlich wie bei Konzentrationscurls, besser auf das Muskelgefühl fokussieren.

FAQ

Wie führe ich Hammercurls korrekt aus?

Du beginnst mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme hängen gerade und die Handflächen zeigen zu Deinem Körper. Beuge dann Deine Ellbogen und hebe die Hanteln zur Schulterhöhe, während Du darauf achtest, dass Deine Oberarme stationär bleiben. Senke sie dann langsam wieder ab.

Was sind die Vorteile von Hammercurls im Vergleich zu traditionellen Bizepscurls?

Hammercurls trainieren nicht nur Deinen Bizeps, sondern auch den Brachialis und den Brachioradialis, was zu einem ausgewogeneren Armtraining führt. Sie können auch dabei helfen, Deine Griffkraft zu verbessern.

Benötige ich spezielle Ausrüstung für Hammercurls?

Alles, was Du für Hammercurls brauchst, sind zwei Hanteln. Du kannst dabei mit dem Gewicht variieren, je nach Deinem Fitnesslevel und Deinen Zielen.

Wie oft sollte ich Hammercurls in meinem Trainingsplan einbauen?

Das hängt von Deinen individuellen Zielen ab. Im Allgemeinen kannst Du Hammercurls zwei bis dreimal pro Woche in Deinen Trainingsplan integrieren, wobei Du zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause lassen solltest, um Deinen Muskeln die Chance zur Erholung zu geben.

Kann ich Hammercurls auch zu Hause durchführen?

Ja, Hammercurls sind eine großartige Übung für zu Hause, solange Du Zugang zu Hanteln hast. Stelle sicher, dass Du genug Platz hast, um die Übung sicher auszuführen.