Benötigtes Equipment
keins
Schwierigkeitsgrad
niedrig
Angesprochene Muskeln
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps)
- Beinbizeps (musculus biceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
- Wadenmuskel (musculus triceps surae)
- Gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
- Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
- Deltamuskel (musculus deltoideus)
Alternative Bezeichnung
Jumping Jack
Trainierte Muskelgruppen
Das Wichtigste in Kürze:
- Die Hampelmann Übung, auch als „Jumping Jack“ bekannt, ist eine effektive Ganzkörperübung, die Dir hilft, Deine Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.
- Die richtige Technik ist bei der Hampelmann Übung entscheidend: Du startest mit geschlossenen Beinen und verschränkten Armen vor Deinem Körper, springst dann auf und spreizt gleichzeitig Arme und Beine, bevor Du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Da es sich um eine hochintensive Übung handelt, solltest Du immer auf Deine Atmung und Deine Gelenkbelastung achten, um Verletzungen zu vermeiden.
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Du wirst den Hampelmann aus dem Sport in der Schule kennen, aber mit der Hampelmann-Sportübung hat die Freeletics-Variante mehr viel gemein. Das liegt vor allem daran, dass die Hampelmänner anders als im Sportunterricht technisch absolut sauber und im Rahmen eines leistungsorientierten Trainings absolviert werden. Das macht die Hampelmänner deutlich intensiver.
Da die sogenannten Jumping Jacks viele Muskelgruppen wie die Oberschenkel, die Pomuskulatur, die Bauchmuskeln sowie die Schultern beanspruchen, handelt es sich um eine sehr effektive Cardio-Übung, mit der Du sowohl Deine Ausdauer trainieren als auch Fett verbrennen kannst.
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Hampelmann – So geht’s!
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Als Cardio-Übung kommt der Atmung bei den Jumping Jacks eine besondere Rolle zu, denn um Deinen Körper konstant mit Sauerstoff zu versorgen, ist es wichtig, dass Du regelmäßig atmest.
- Einatmen: Alle 2-3 Sekunden.
- Ausatmen: Alle 2-3 Sekunden.
Wichtig bei der Ausführung
Tipps zur optimalen Ausführung
Die Übung ist eigentlich nicht sonderlich schwer, erfordert insbesondere am Anfang jedoch einiges an Konzentration, da die Bewegungen der Arme und Beine synchronisiert werden müssen. Idealerweise sind Deine Beine genau dann maximal auseinander gespreizt, wenn sich Deine Handflächen über Deinem Kopf berühren. Umgekehrt gilt dies auch für das Anliegen der Arme an Deinem Körper und das Zusammenführen der Füße.
Häufige Fehler
Im Grunde gibt es bei den Jumping Jacks nur zwei Fehlerquellen. Erstens, das zu geringe Auseinanderspreizen der Beine beim Sprung und zweitens die fehlerhafte Armrotation. Achte darauf, dass Du die Arme aus der Schulter rotierst und nicht aus den Ellenbogengelenken.
Abwandlungen der Übung
Squat Jack
Jumping Jacks werden beim Freeletics-Training häufig auch in einer schwierigeren Variante, den sogenannten Squat Jacks ausgeführt. Der Unterschied zur Standardvariante besteht darin, dass Du nach der kompletten Spreizung der Beine noch eine Kniebeuge ausführst, bevor Du die Beine wieder zusammenführst.
FAQ
Wie kann ich die Hampelmann Übung in mein Training integrieren?
Du kannst die Hampelmann Übung als Aufwärmübung verwenden oder sie in Dein hochintensives Intervalltraining (HIIT) integrieren. Sie eignet sich hervorragend, um Deinen Puls zu erhöhen und Deine Muskulatur aufzuwärmen.
Ist die Hampelmann Übung für Anfänger geeignet?
Ja, die Hampelmann Übung ist auch für Anfänger geeignet. Sie kann jedoch bei hohen Wiederholungszahlen anstrengend sein. Starte also langsam und steigere Dich nach und nach.
Welche Muskeln trainiert die Hampelmann Übung?
Mit der Hampelmann Übung trainierst Du Deine gesamte Muskulatur. Insbesondere Deine Bein-, Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur wird durch diese Übung gestärkt.
Kann die Hampelmann Übung zu Verletzungen führen?
Wie bei jeder sportlichen Aktivität besteht auch bei der Hampelmann Übung ein Verletzungsrisiko, insbesondere wenn Du sie mit falscher Technik oder zu intensiv ausführst. Achte immer auf Deine Form und Deine Körpergrenzen, um Verletzungen zu vermeiden.
Was mache ich, wenn die Hampelmann Übung zu anstrengend ist?
Wenn Du merkst, dass die Hampelmann Übung zu anstrengend ist, kannst Du sie durch leichtere Variationen ersetzen. Zum Beispiel kannst Du statt zu springen, jeweils ein Bein zur Seite ausstrecken, während Du Deine Arme hebst. Du kannst auch die Geschwindigkeit reduzieren oder die Anzahl der Wiederholungen verringern.
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