Reverse Curls

Das Wichtigste in Kürze:

• Reverse Curls sind eine effektive Übung zur Stärkung Deiner Unterarm- und Bizepsmuskulatur, da sie beide Muskelpartien auf eine Weise ansprechen, die viele andere Übungen nicht tun.
• Um Reverse Curls korrekt auszuführen, halte eine Hantel oder Langhantel mit den Handflächen nach unten (Überhandgriff), die Arme vollständig ausgestreckt, dann ziehe die Gewichte zu Deinen Schultern hoch und senke sie wieder kontrolliert ab.
• Es ist entscheidend für die Effektivität und Sicherheit, die Übung mit einer korrekten Form durchzuführen, einschließlich der Vermeidung von zu schnellen Bewegungen oder dem Schwingen des Körpers, um die Gewichte zu heben.

Die Reverse Curls, auch Bizepscurls im Obergriff genannt, gehören zu den eher weniger bekannten Bizeps Übungen, auch wenn es sich um eine Curl-Variante handelt, der aufgrund ihrer Vielseitigkeit mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte.

Auch wenn der technische Unterschied zu klassischen Bizepscurls nicht besonders groß ist, so bewirkt die charakteristische Ausführung im Obergriff aber eine Verschiebung des Belastungsfokus auf den äußeren Bizepskopf.

Darüber hinaus werden auch die vielen filigranen Muskelstränge des Unterarms deutlich stärker belastet, was sich zudem positiv auf die Entwicklung Deiner Griffkraft für andere Übungen auswirkt.

Reverse Curls – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Greife die Stange schulterbreit im Obergriff, sodass Dein Daumen diese umschließt und Dein Handrücken zu Dir zeigt. Sobald Du das Gewicht angehoben hast, stellst Du Dich etwa hüftbreit hin. Ziehe Deine Schulterblätter zusammen, als wolltest Du eine Nuss dazwischen knacken und strecke im Gegenzug Deine Brust heraus.
Achte darauf, dass Deine Oberarme eng an Deinem Oberkörper anliegen und sich ein minimaler Winkel zwischen Ober- und Unterarm befindet. Hebe nun die Hantel einzig und allein durch eine Rotation im Ellenbogen so hoch an, wie Du kannst, also, bis das Aufeinandertreffen von Ober- und Unterarmmuskulatur die Bewegung stoppt. Halte die Spannung an diesem Punkt für 1-2 Sekunden
Senke die Hantel im Anschluss langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Wichtig bei den Reverse Curls

Tipps zur optimalen Ausführung

• Um für Stabilität zu sorgen und das Schummeln durch Schwungholen zu verhindern, musst Du darauf achten, dass Dein Oberkörper gerade bleibt und nicht zu Wippen beginnt. Schaffst Du dies nicht ohne Weiteres, kannst Du Dich im Rahmen der Übungsausführung auch mit dem Rücken an eine Wand lehnen, um jedwede Bewegung aus dem Oberkörper zu vermeiden und den Bizeps so gut wie möglich zu isolieren.
• Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist, dass durch die angespannte Rücken- und Bauchmuskulatur die Wirbelsäule entlastet wird und damit auch Deine Bandscheiben geschont werden.
• Wenn Du mit Hilfe der Reverse Curls Deine Unterarme trainieren möchtest, kannst Du Deine Handgelenke im Zuge der konzentrischen Bewegungsphase, im Rahmen derer Du die Hantel anhebst, gleichzeitig nach oben rotieren. Besonders effektiv ist diese Variation für den markanten Oberarmspeichenmuskel.

Häufige Fehler

• Wie bei allen Bizeps-Übungen, die im Stehen ausgeführt werden, besteht auch hier der häufigste Fehler darin, Schwung aus dem Oberkörper, den Armen oder aus den Beinen zu holen. Abhilfe verschafft, wie bereits erwähnt, die Ausführung der Übung an einer Wand oder alternativ mit Hilfe einer speziellen Isolationsmanschette, die Deine Oberarme in Position hält und damit das Schwingen verhindert. Bei vielen Fitnessstudios gehören diese Manschetten zum Equipment.
• Der einfachste Weg das Abfälschen zu verhindern, ist jedoch die bewusst langsame Ausführung aller Bewegungsphasen. Im Idealfall sollte eine Wiederholung inklusive Anheben, kurzem Halten und Absenken 5-6 Sekunden dauern.

Abwandlungen der Reverse Curls

Reverse Curls mit der SZ-Stange

Die Technik der Reverse Curls mit der SZ-Stange entspricht der Technik der konventionellen Bizepscurls im Obergriff. Der Unterschied besteht im Griffwinkel, der im Fall der SZ-Stange dem natürlichen Bewegungsradius der Handgelenke entspricht und diese damit entlastet.

Reverse Curls mit Kurzhanteln

Die Vorteile der Reverse Crunches mit der Langhantel oder SZ-Stange lassen sich ohne weiteres auf die Ausführung mit Kurzhanteln übertragen. Die Ausführung mit Kurzhanteln ermöglicht Dir zudem eine größere Bewegungsfreiheit, da Deine Hände nicht durch eine Stange verbunden sind.

FAQ

Was sind die Vorteile von Reverse Curls?

Reverse Curls sind großartig, um Deine Griffkraft zu verbessern und die Muskeln in Deinen Unterarmen zu stärken. Sie zielen auch auf den Bizeps, aber auf eine andere Weise als traditionelle Bizepscurls, und können helfen, eine ausgewogene Armästhetik und -stärke zu fördern.

Wie oft sollte ich Reverse Curls in mein Training einbauen?

Das hängt von Deinen Fitnesszielen ab. Im Allgemeinen könnten 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen ein guter Ausgangspunkt sein, und Du könntest diese Übung 1-2 mal pro Woche in Deinen Trainingsplan einbauen.

Welche Fehler sollte ich bei Reverse Curls vermeiden?

Es ist wichtig, die Bewegung kontrolliert und mit korrekter Form auszuführen. Vermeide es, zu viel Gewicht zu verwenden, was dazu führen kann, dass Du Deinen Rücken beugst oder Deinen Körper schwingst, um die Gewichte zu heben. Achte darauf, dass Deine Ellbogen nah am Körper bleiben und sich während der Bewegung nicht nach außen bewegen.

Können Reverse Curls Verletzungen verursachen?

Wie bei jeder Übung besteht das Risiko von Verletzungen, wenn Reverse Curls nicht korrekt durchgeführt werden. Achte darauf, die richtige Form zu verwenden, ein angemessenes Gewicht zu wählen und bei Schmerzen oder Beschwerden die Übung sofort abzubrechen und einen Gesundheits- oder Fitnessprofi zu konsultieren.