Reverse Flys

Das Wichtigste in Kürze:

• Reverse Flys sind eine effektive Übung zur Stärkung der hinteren Schulter- und Rückenmuskulatur.
• Diese Übung wird oft mit Hanteln oder einem Kabelzug durchgeführt und zielt auf den Trapezius, den Latissimus dorsi und die hintere Deltamuskulatur ab.
• Es ist eine großartige Übung zur Verbesserung der Körperhaltung und Verringerung des Risikos von Schulterverletzungen.

Da viele Trainierende das Training der hinteren Schulter am Gerät vorziehen, werden die Reverse Flys mit der Kurzhantel, auch vorgebeugtes Seitheben genannt, im Fitnessstudio vergleichsweise selten ausgeführt. Da es sich um eine Freihantelübung handelt, sind die Reverse Flys jedoch deutlich effektiver für die Entwicklung der funktionalen Kraft in der hinteren Schulter und sollten dementsprechend auch Teil Deines Trainingsplans sein.

Reverse Flys: So geht’s!

Beschreibung	Bild
Nimm zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff und stell Dich schulterbreit vor einen Spiegel, um Deine Ausführung zu kontrollieren. Geh leicht in die Knie und beuge Deinen Oberkörper um 45 Grad nach vorne. Achte darauf, dass Dein Rücken dabei gerade bleibt und Du im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz bildest, um die Belastung deiner Bandscheiben zu reduzieren. Die Kurzhanteln hängen an Deinen ausgestreckten Armen nach unten. Halte jedoch einen minimalen Winkel in den Ellenbogengelenken, um diese zu entlasten.
Führe Deine Arme nun seitlich nach oben, bis Deine Oberarme parallel zum Boden sind. Halte die Position für 1-2 Sekunden.
Senke das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab und beginne mit der nächsten Wiederholung.

Wichtig bei den Reverse Flys

Tipps zur optimalen Ausführung:

• Wenn Du bei den Reverse Flys den Trapezmuskel (auch: Trapezius) verstärkt trainieren möchtest, kannst Du den Bewegungsablauf ergänzen, indem Du Deine Arme noch etwas höher anhebst. Dadurch schieben sich die Schulterblätter zusammen, was wiederum die Spannung im Trapezius erhöht. Um den Trainingseffekt zu maximieren, solltest Du Deine Arme so weit anheben, wie es deine Schultergelenke zulassen.
• Den Belastungsfokus der Reverse Flys kannst Du wiederum auf die hintere Schulter verlagern, indem Du Deine Hände aus dem Schultergelenk heraus beim Anheben der Kurzhanteln nach vorne drehst. Die ideale Position hast Du erreicht, wenn sich die Stange der Kurzhantel in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet. Dies ist die beste Möglichkeit, um die hinteren Fasern des Deltoideus zu isolieren.

Häufige Fehler

• Der größte Fehler bei dieser Übung besteht in der Verwendung eines zu schweren Gewichts. Dadurch neigst Du dazu, Schwung aus dem Rücken, den Schultern und den Armen zu nehmen, um das Gewicht zu bewegen.
• Achte also erstens darauf, dass Du ein Trainingsgewicht verwendest, das Du 8-12 Mal sauber bewegen kannst, und zweitens auf eine langsame und kontrollierte Ausführung.

Abwandlungen der Reverse Flys

Seitheben vorgebeugt mit Theraband

Die Reverse Flys mit dem Theraband funktionieren technisch genauso so, wie die Übung die oben beschrieben wurde. Der ausführungstechnische Unterschied besteht lediglich darin, dass Du Dich mittig auf das Theraband stellst und beide Enden anstelle der Kurzhanteln greifst. Durch den kontinuierlichen Zug, den die Gummibänder auf Deine Muskulatur ausüben, fällt die Belastung gleichmäßiger aus, wodurch möglichst viele Muskelfasern aktiviert und damit gereizt werden.

Reverse Flys auf der Schrägbank

Wenn Du die Reverse Flys auf der Schrägbank ausführst, kannst Du Dich deutlich besser auf die Technik konzentrieren, da Du Deinen Oberkörper nicht mehr stabilisieren musst. Stell die Rückenlehne in einem 45-Grad-Winkel ein und leg dich bäuchlings auf die Bank. Die Technik bei der Ausführung ist die gleiche wie oben geschildert.

FAQ

Wie führe ich Reverse Flys korrekt durch?

Du beginnst, indem Du mit leicht gebeugten Knien über einen Stuhl oder eine Bank lehnst und Hanteln oder ein Kabelzug in den Händen hältst. Strecke dann Deine Arme seitlich aus und ziehe die Schulterblätter zusammen, bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Wie oft sollte ich Reverse Flys in mein Training einbeziehen?

Es hängt von Deinen individuellen Zielen ab, aber im Allgemeinen kann es hilfreich sein, Reverse Flys zwei bis drei Mal pro Woche in Dein Krafttrainingsprogramm aufzunehmen.

Kann ich Reverse Flys auch zu Hause durchführen?

Ja, Du kannst Reverse Flys zu Hause durchführen, solange Du Zugang zu Hanteln oder einem Widerstandsband hast.

Was sind häufige Fehler, die ich bei Reverse Flys vermeiden sollte?

Zu den häufigsten Fehlern gehören das zu starke Beugen der Arme während der Übung und das Heben zu schwerer Gewichte, was zu einer schlechten Form führen kann. Es ist wichtig, dass Du auf eine korrekte Ausführung achtest und ein Gewicht wählst, das Du sicher handhaben kannst.

Welche Muskeln trainiere ich mit Reverse Flys?

Reverse Flys zielen hauptsächlich auf die hintere Deltamuskulatur, den Trapezius und den Latissimus dorsi ab. Sie können auch helfen, die allgemeine Rückenstärke zu verbessern und die Körperhaltung zu korrigieren.