Seitheben

Das Wichtigste in Kürze:

• Seitheben ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung Deiner Schulter- und Trapezmuskulatur, da es vor allem den seitlichen Anteil der Schultermuskulatur (Seitendeltamuskel) beansprucht.
• Die richtige Technik ist entscheidend: Du solltest Deine Ellenbogen leicht gebeugt halten, die Hanteln nicht höher als Schulterhöhe anheben und während der gesamten Bewegung Deinen Oberkörper stabil halten.
• Während der Übung ist es wichtig, dass Du Deine Atmung kontrollierst – beim Anheben der Gewichte ausatmen und beim Absenken einatmen.

Das Seitheben mit Kurzhanteln gehört zu den effektivsten Übungen für die Schulter. Diese Übung trainiert die Schulter isoliert. Auch wenn natürlich die hintere Schulter und die vordere Schulter mittrainiert werden, liegt der Belastungsfokus auf der seitlichen Schulter, die für die Kanonenkugelform gut trainierter Schultern verantwortlich ist. Die Übung kannst Du alternativ auch im Stehen oder einarmig ausführen.

Seitheben – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Nimm zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff und stell Dich aufrecht mit schulterbreiten Beinen hin. Spreize Deine Beine und stabilisiere Deinen Oberkörper, indem Du Deine Füße auf den Boden stemmst. Die Hanteln hängen an Deinen ausgestreckten Armen seitlich an Deinem Oberkörper herunter.
Hebe nun beide Arme gleichzeitig an, bis sie sich exakt in der Horizontale befinden. Halte die Hanteln kurz.
Senke Deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

• Idealerweise senkst Du die Kurzhanteln in der exzentrischen Bewegungsphase nicht zu weit ab, da sich ansonsten die Muskelspannung extrem reduziert. Indem Du das Gewicht nur so weit absenkst, dass zwischen der Hantel und Deinem Oberschenkel noch 30 Zentimeter Platz sind, kannst Du dafür sorgen, dass die aktivierten Muskelfasern so lange wie möglich unter Spannung stehen. Das erhöht den Wachstumsreiz für Deine Schultermuskulatur.

häufige Fehler

• Der mit Abstand häufigste Fehler beim Seitheben mit der Kurzhantel ist die Zuhilfenahme von Schwung aus dem Rumpf und den Beinen. Damit reduzierst Du aber nicht nur die Effektivität für den Muskelaufbau, sondern erhöhst auch das Verletzungsrisiko. Führe die Übung also stets langsam und kontrolliert aus. Ideal sind jeweils 2-3 Sekunden für das Anheben und Absenken.
• Solltest Du bemerken, dass Du Schwung holst, kannst Du am besten ein geringeres Gewicht wählen. Bei zu hohen Gewichten tendieren die meisten Sportler nämlich zum Abfälschen. Daher solltest Du Dir merken, dass es bei dieser Übung auf die Technik und nicht auf das Gewicht ankommt, zumal der Lastarm sehr lang ist.
• Einige Athleten heben zudem die Arme über die Horizontale hinaus, was ebenfalls vermieden werden sollte. Dadurch wird nämlich nicht die Schultermuskulatur gereizt, sondern lediglich der Trapezmuskel aktiviert.

Abwandlungen der Übung

Seitheben im Sitzen

Nimm die Kurzhanteln wie oben beschrieben und setze Dich in Längsrichtung auf eine Hantelbank.
Spreize Deine Beine und stabilisiere Deinen Oberkörper, indem Du Deine Füße auf den Boden stemmst. Führe die Übung dann wie oben beschrieben aus.

Seitheben sitzen mit einem Arm

Diese Variante des Seithebens entspricht technisch der oben geschilderten Ausführung des Seithebens im Sitzen. Der Vorteil besteht darin, dass Du Dich mit Deinem freien Arm an der Hantelbank abstützen und damit Deinen Oberkörper zusätzlich stabilisieren kannst.

FAQ

Welches Gewicht sollte ich für das Seitheben verwenden?

Wähle ein Gewicht, das es Dir erlaubt, die Übung korrekt und ohne Schwung auszuführen. Du solltest in der Lage sein, mindestens 8-12 Wiederholungen pro Satz durchzuführen.

Wie oft sollte ich Seitheben in meine Routine integrieren?

Das hängt von Deinen individuellen Zielen ab. Allgemein kann gesagt werden, dass Du 2-3 Mal pro Woche Seitheben in Deinem Training integrieren kannst.

Kann ich Seitheben auch ohne Hanteln durchführen?

Ja, Du kannst das Seitheben auch mit Widerstandsbändern oder sogar mit Wasserflaschen durchführen, wenn Du keine Hanteln zur Verfügung hast.

Welche Muskeln trainiere ich genau beim Seitheben?

Beim Seitheben trainierst Du hauptsächlich den seitlichen Deltamuskel. Zusätzlich beansprucht diese Übung aber auch den vorderen Deltamuskel und den Trapezmuskel.

Was ist der Unterschied zwischen vorgebeugtem und aufrechtem Seitheben?

Beim aufrechten Seitheben fokussierst Du Dich auf den seitlichen Deltamuskel. Das vorgebeugte Seitheben hingegen konzentriert sich mehr auf den hinteren Deltamuskel und die Rückenmuskulatur.

Ich spüre ein Ziehen im Nacken während der Übung. Mache ich etwas falsch?

Wahrscheinlich ja. Achte darauf, dass Du Deine Schultern nicht zu hoch ziehst und die Bewegung aus den Armen und nicht aus dem Nacken kommt. Bei Schmerzen oder Unsicherheiten konsultiere bitte einen Fitness-Profi oder Physiotherapeuten.